飲食|辟謠｜增肌時(shí)可以胡吃海喝？錯(cuò)！規(guī)避增肌三個(gè)誤區(qū)，科學(xué)高效增肌( 三 ) 減脂|睪酮素

1.3 食材選擇

碳水的重要性在增肌期間要遠(yuǎn)大于蛋白質(zhì) 。因此在增肌階段，碳水的攝入比例要在50%以上，復(fù)合碳水占到總碳水的70%(糙米、燕麥、紅薯、玉米等) ，精細(xì)碳水占30%(米飯、饅頭、面條等) 。蛋白質(zhì)的攝入每公斤體重1.5g左右即可，可選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛肉、魚和海鮮等。碳水的充足不僅為增肌提供合成代謝環(huán)境，還有節(jié)省蛋白質(zhì)的功能。有益脂肪，推薦三文魚、堅(jiān)果、花生醬和橄欖油等。蔬菜全天至少保證500g以上，水果和減脂時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)一樣，要限量，每天最多兩個(gè)拳頭大小體積的量，大約350g左右。
第二，科學(xué)訓(xùn)練
增肌時(shí)對于訓(xùn)練的要求會更高一些，特別是訓(xùn)練計(jì)劃。關(guān)注兩點(diǎn) ，一是動作模式的標(biāo)準(zhǔn)性，二是漸進(jìn)超負(fù)荷原則。
2.1 動作模式

無論任何時(shí)候強(qiáng)調(diào)動作模式都不過分，因?yàn)楸澈笫巧窠?jīng)控制肌肉的傳導(dǎo)與肌肉協(xié)同主配效應(yīng)的實(shí)現(xiàn) 。好的動作模式不僅增肌效率高效，而且會避免身體受到損傷，而且錯(cuò)誤的動作模式則帶給身體的不僅是傷病，后續(xù)修復(fù)的成本也會加大。因此，正確的動作模式是所有訓(xùn)練者，所有訓(xùn)練階段的第一要素。
2.2 漸進(jìn)超負(fù)荷

增肌上量，不是亂來一氣，也需要有原則與計(jì)劃。只有不斷提高肌肉承受的負(fù)荷水平，肌肉才能不斷的生長。如果使用相同的負(fù)荷，肌肉就會產(chǎn)生適應(yīng)性，不再會有提高。通常上肢加載量是整個(gè)負(fù)荷的2.5~5%左右，下肢是10~15%左右的負(fù)荷，讓訓(xùn)練者再次承受新的負(fù)荷，對身體形成有效但不過量的刺激后，通過飲食與休息，開始新的修復(fù)與生長過程。負(fù)荷的調(diào)整并不是沒有計(jì)劃沒有目標(biāo)的調(diào)整。如果每次訓(xùn)練或者一段周期內(nèi) ，增加的負(fù)荷相同，我們稱這樣的計(jì)劃為線性增長計(jì)劃。線性增長計(jì)劃是大眾健身經(jīng)常使用的計(jì)劃。
第三，規(guī)律作息

肌肉的恢復(fù)與生長是在休息過程中通過飲食與睡眠完成的，訓(xùn)練中，只是誘發(fā)了肌肉生長的動機(jī) ，真正的生長是在休息過程中。睡眠中，人體能夠大量產(chǎn)生適合肌肉修復(fù)生長的生長激素，睪酮素，同時(shí)會把不利于肌肉生長的皮質(zhì)醇調(diào)整到一個(gè)合理范圍。整個(gè)激素水平的調(diào)整再配合上干凈的飲食，增肌才能更高效。反之，如果熬夜，過度訓(xùn)練，都會造成分解肌肉的激素皮質(zhì)醇的大量分泌，這樣，增肌已經(jīng)成為了不可能的事情。增肌減脂過程中，規(guī)律作息的重要性，并不亞于飲食與訓(xùn)練。
結(jié)束語
【飲食|辟謠｜增肌時(shí)可以胡吃海喝？錯(cuò)！規(guī)避增肌三個(gè)誤區(qū)，科學(xué)高效增肌】無論增肌還是減脂，干凈的飲食才是我們真正需要的，更多的是為了我們自己的身體健康。飲食、訓(xùn)練與作息永遠(yuǎn)是增肌減脂的最為基礎(chǔ)的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整體細(xì)節(jié)的把握，只有三者統(tǒng)一協(xié)調(diào)好，我們付出的汗水才有意義，美好身材才會到來。掌握運(yùn)動科學(xué)知識越多，就越有利于自身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn) 。最后希望大家都擁有美麗的線條與強(qiáng)大的力量。

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