運動避開四大“雷區” _健康小知識

本文轉自：中國體育報

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【運動避開四大“雷區”】科學健身避免運動傷害。新華社采訪人員任超攝（資料照片）
隨著生活水平的不斷發展，人們的健身意識也逐步提高，參與運動也成為大家日常生活的一部分。但是，有些不恰當運動方式，不僅收效緩慢，反而有可能損害身體健康。日前，河北省體育科學研究所提醒公眾避開運動四大“雷區” ，合理鍛煉。
“雷區”一：平時不鍛煉，假期狂運動
如果平時運動量較少，肌肉、關節和心肺等器官沒有適應高強度運動，在假日猛然增加運動量，很可能會造成運動損傷。這種“暴飲暴食”式的鍛煉，不但健身效果不佳，反而容易發生危險，較常見的有關節損傷和肌肉拉傷等。平時如果工作忙，可選擇少量運動，科學健身的基本原則就是安全第一、循序漸進。
“雷區”二：劇烈運動后“急剎車”
劇烈運動后千萬不要立刻停下來休息，劇烈運動時血液多流向肢體肌肉，由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把動脈血壓送到全身，血液循環很快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積，造成心臟缺血，大腦也可能會因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。因此，健身者應該逐漸降低運動強度，使心率穩步下降，并做一些拉伸等冷身運動，消除肌肉疲勞。
“雷區”三：餓著肚子鍛煉
專家指出，空腹鍛煉會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現“運動性低血糖” ，增加運動損傷的幾率。運動前一定要吃一點容易消化的東西，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。應該進食30分鐘之后再運動，不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。
“雷區”四：運動強度過大
若不考慮自身實際情況，強行進行超出自身負荷范圍的訓練，很容易導致肌肉、韌帶等受傷，同樣也對堅持運動習慣不利。尤其是初學者剛開始健身時，切勿追求大負荷、長時間、高難度動作訓練，而是需要從低負荷、低強度、簡單的動作開始訓練。然后再隨著自身水平提高，逐漸增加運動量、運動強度和動作難度。鍛煉運動強度最好控制在最大心率（220-年齡=最大心率）的60%左右，主觀感受是不影響自己的正常說話，或在感到肌肉酸痛前適可而止。