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在維生素大家族中 ， 頂流的一直是那幾位大家熟知的老朋友\uD83D\uDC47
而有一種在食物中的含量少得可憐、特別容易缺乏的維生素 ， 卻一直在營養補充時被忽視 ， 它就是：
維生素 D ， 與我們的骨骼健康息息相關——
它可以促進身體對鈣和磷的吸收 ， 這兩種元素是構成人體骨骼和牙齒的重要成分 。
然而 ， 每 3 個人中
就有 1 個人缺維生素 D—
據估計 ， 營養補充觀念更強的歐洲人中 ， 也有 40% 的人缺乏 VD[1
；而我國人群的維 D 的營養狀況同樣不容樂觀 。
例如 ， 我國北方 ， 兒童的 VD 缺乏率高達 30～70%[2
；處在特殊時期的孕婦缺乏率則更高 ， 是其他成年人的 2 倍[3
。
看來無論男女老少 ， 都需要對維 D 重視起來了 。
為啥維生素 D 這么容易缺？—
這是因為 ， 它的來源和其他營養素有所不同——
一方面 ， 維 D 主要通過皮膚受到紫外線光照射后合成 。 這是我們自然獲取維 D 主要渠道 ， 占體內 70～80% [4
。 然而紫外線的強度、曬太陽的時長、皮膚暴露的面積 ， 都會影響合成 。
另一方面 ， 大部分天然食物的維 D 含量都不高：谷物、蔬菜、水果中幾乎不含維 D；菌菇中雖有 ， 但含量有限；肉類中 ， 也僅有高脂海魚、動物肝臟和蛋黃中含有相對較多的維 D 。
自我合成不足 ， 加上飲食攝入難 ， 就造成了維 D 的缺乏十分普遍 。
維生素 D ， 究竟該怎么補？—
那想要體內維 D 達標 ， 究竟該怎么做才對呢？
首先 ， 不建議單純通過曬太陽來補充 。 一個處在澳大利亞的成年人 ， 需要在夏季上午全裸步行 6～7 分鐘 ， 才能滿足體內所需維 D[5
。 澳大利亞夏季紫外線指數相當于我國三亞 ， 強烈陽光下非常容易曬傷 。
其次 ， 通過食補也很難 。 拿常吃的食材來說吧 ， 每天需吃夠 7～8 個雞蛋， 或吃足近 2 kg 的鮮香菇 ， 才能滿足一日所需的維 D 。
價格昂貴的富脂海魚 ， 維 D 含量相對豐富 ， 比如每天要吃夠 100 g 三文魚[6
。 但以我國的飲食習慣 ， 很難保證每天能攝入充足 。
如果平時不太能曬到太陽 ， 又很少吃高維 D 含量的食物 ， 那么維生素 D 營養補充劑確實是一個很方便的選擇～
不同年齡段的朋友 ， 可以按照中國居民膳食營養素參考攝入量建議來吃：
- 0～65 歲人群：每天補充 10 μg 維生素 D
- 65 歲以上人群：每天補充 15 μg 維生素 D[7
。
還有一些更容易缺乏維 D 的人群 ， 也可以酌情增加補充量 。
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