許多人在假期
已經(jīng)邁開腿動起來啦
不同人群
該怎樣選擇適合的運動方式？
哪些運動安全簡單
可以在家中進行？
……
往下看，一起動起來吧！
為什么要科學運動？
您知道嗎？
活動過程中出現(xiàn)疼痛、無法下蹲、
有摩擦聲音等問題
都是關節(jié)軟骨磨損導致
專家提示
關節(jié)軟骨厚度僅5毫米~1厘米
且不可再生
對關節(jié)健康至關重要

文章插圖
其營養(yǎng)完全來自關節(jié)滑液
若不進行運動
滑液則在關節(jié)軟骨周圍無法彌散
難以為關節(jié)軟骨提供營養(yǎng)
適量運動可以讓滑液
充分滋潤關節(jié)軟骨
提供關節(jié)軟骨所需營養(yǎng)
保證關節(jié)軟骨的健康
避免長骨刺造成疼痛
并導致活動受限
此外，適量運動還有助于
增強心肺功能，呼吸功能
《健康中國行動（2019-2030年）》指出
科學健身可以強健肌肉骨骼
【 指南|每逢佳節(jié)胖三斤？這份科學運動指南請收好→】有助于保持健康體重
降低疾病風險，提高生命活力
促進心理健康，改善生活品質
健身的正確打開方式
該如何科學健身呢？
專家表示
首先應全面進行體質評估
全面了解自己
高血壓、心臟病患者
宜選擇步行、慢跑、太極拳等
節(jié)奏較慢、幅度不大的運動

文章插圖
此外，應先向骨科或運動醫(yī)學科醫(yī)生咨詢
自身關節(jié)及骨質等情況
選擇適合的、安全有效的運動
游泳和騎自行車這兩項運動
關節(jié)軟骨受力不大
可以保護關節(jié)
鍛煉肌肉與心肺功能

文章插圖
爬樓與深蹲
是專家認為“不友好”的運動方式
這兩項運動
對髕骨關節(jié)造成的壓力較大
易損傷關節(jié)
為避免膝蓋損傷
專家建議
下蹲前先讓肌肉繃住勁兒
練習股四頭肌的力量
讓髕骨更穩(wěn)定，減少受傷幾率
靠墻靜蹲
是近年較火的鍛煉股四頭肌的方式
專家介紹
做這項運動時要注意
膝蓋不超過腳尖
雙腳與肩同寬
腳尖及膝關節(jié)朝前
后背靠墻，輕輕下蹲
使膝關節(jié)微屈
屈曲角度小于90度
根據(jù)自身情況堅持1~2分鐘
專家表示
應根據(jù)個人耐受情況
制定適合自己的運動頻率
和合理的運動強度
一般情況下
一周運動健身2~3次即可
老年人運動時心率應控制在
170減年齡的數(shù)值以內
年輕人運動時心率應控制在
200減年齡的數(shù)值以內
例如，20歲的人群，運動時心跳應控制在每分鐘180次以內
專家推薦的三種運動方式
專家介紹了三種運動方式和注意事項
快來學一學吧
抬頭后仰
“低頭族”容易得頸椎病
在工作一段時間后
可以做抬頭后仰的動作
改善頸椎曲線
放松頸背部肌肉
需要注意的是
椎管狹窄、脊柱壓迫的頸椎病患者
不宜進行仰頭運動

文章插圖
肩胛骨后伸
可以放松頸背部肌肉
對脊柱曲線、胸椎、頸椎都有好處
胳膊夾住胸壁
向外轉
同時頭向后仰
拉伸過程保持挺胸抬頭
肩部不要向前傾斜

• 2型|老年2型糖尿病防治有了專用指南
• 療程|有望改寫臨床鼻咽癌的治療指南
• 燕飛|每逢佳節(jié)胖三斤？這份科學運動指南請收好→
• 節(jié)后保“胃”戰(zhàn) 丨這份健康指南，修復你的“春節(jié)胃”！
• 春節(jié)|春節(jié)期間喝多了？送你一份解酒指南和你不知道解酒誤區(qū)……
• 煩躁不安|渾身無力、嗜睡……這份指南幫你擺脫“節(jié)后綜合征”
• 固安縣|【疫情防控】新冠肺炎疫情常態(tài)化防控防護指南之郵遞員、快遞員篇
• 精神類|春季如何養(yǎng)生？快來看看這份指南
• 建議|春季如何養(yǎng)生？快來看看這份指南
• 本文轉自：營口電視新聞減肥拼命小半年|每逢佳節(jié)胖三斤？五組動作幫你hold住好身材！