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本文轉(zhuǎn)自：北京市衛(wèi)健委新年伊始|滑雪前一定要做的事！教你盡興滑雪不受傷

本文轉(zhuǎn)自：北京市衛(wèi)健委
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新年伊始 ， 隨著北京冬奧會(huì)的開(kāi)幕 ， 冰雪旅游成為最火的出游主題 。 預(yù)計(jì)2021-2022冰雪季 ， 中國(guó)冰雪休閑旅游人數(shù)將達(dá)到3.05億人次 ， “三億人上冰雪”從愿景變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)！
滑雪愛(ài)好者急不可待地約上三五好友去滑雪開(kāi)板 ， 體驗(yàn)滑雪的快樂(lè)與刺激 ， 但是很多滑雪愛(ài)好者非常容易忽視滑雪運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng) ， 這可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷 。
今天我們就和大家聊聊滑雪前熱身運(yùn)動(dòng)的重要性 ， 教大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng) 。
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【本文轉(zhuǎn)自：北京市衛(wèi)健委新年伊始|滑雪前一定要做的事！教你盡興滑雪不受傷】為什么要進(jìn)行滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)？
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滑雪前熱身運(yùn)動(dòng)的原因有兩個(gè)：
第一 ， 因?yàn)榛?ài)好者長(zhǎng)時(shí)間駕車、坐車會(huì)使身體長(zhǎng)時(shí)間處于同一姿勢(shì) ， 一到雪場(chǎng)換好裝備就開(kāi)始滑雪 ， 會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)；
第二 ， 我們滑雪場(chǎng)氣溫低 ， 氣溫低會(huì)導(dǎo)致我們身體肌肉的粘滯性增加 ， 肌肉也未能得到充分激活 ， 所以出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也會(huì)增加 ， 長(zhǎng)此以往也會(huì)出現(xiàn)一些疲勞傷 。
滑雪之前 ， 機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和效率不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平 ， 因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
如何進(jìn)行滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)？
1.肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
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身體直立 ， 雙腿分開(kāi)與肩同寬 ， 兩臂舉起手摸肩頭 ， 然后進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前后繞環(huán) ， 每組30個(gè) ， 2-3組為宜 。
2.上背部伸展
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雙手手指交扣 ， 掌心向外 ， 將雙手抬至胸前高度并伸直手臂 ， 鎖住手肘并將肩部向前推出、向上推出 。 每組10-15個(gè) ， 2-3組為宜 。
3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
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兩腿分開(kāi)站立 ， 兩臂側(cè)平舉 ， 用左手摸右腳內(nèi)踝 ， 用右手摸左腳內(nèi)踝 ， 伴隨軀干扭轉(zhuǎn) 。 每組15-20個(gè) ， 組間休息30秒 ， 3組為宜 。
4.腿部環(huán)繞
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自然站立于地面上 ， 雙手插腰 ， 一側(cè)腿部保持不動(dòng) ， 另外一側(cè)腿側(cè)依靠髖部力量的旋轉(zhuǎn)使得腿部屈膝抬起做個(gè)外旋的動(dòng)作然后落地 ， 再依照原路線做個(gè)內(nèi)旋的動(dòng)作返回至起始位置 。 雙側(cè)交替進(jìn)行 ， 5-10組為宜 。
5.徒手深蹲側(cè)向移動(dòng)
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身體直立 ， 兩腿分開(kāi)與肩同寬 ， 雙臂前平舉 ， 然后軀干挺直屁股向后坐 ， 保持姿勢(shì) ， 雙膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣 ， 左腿向左邁步 ， 右腿跟上 ， 然后右腿向右邁步 ， 左腿跟上 ， 每組15個(gè) ， 3-4組為宜 。
6.股四頭肌伸展
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自然站立于地面上 ， 雙手插腰 ， 保持腹部收緊 ， 腰背挺直 ， 自然呼吸 ， 左腿后屈 ， 左手握住左腳踝 ， 向后輕微用力拉 ， 持續(xù)5-10s后返回至起始位置 。 兩側(cè)交替進(jìn)行 ， 4-5組為宜 。
7.原地開(kāi)合跳
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原地兩腿起跳分開(kāi)與肩同寬 ， 同時(shí)雙臂伸直側(cè)舉向上 ， 在頭上方擊掌 ， 然后雙腳跳回原地 ， 雙臂放下 。 每15個(gè)為一組 ， 組間休息30秒 ， 3-5組為宜 。