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|每組做幾次？需要跑多快？關于運動強度的知識點，您需要了解( 二 )


第三 ， 訓練進階的依據

某些小伙伴的訓練是需要不斷進階的 ， 那么其中一個很重要的依據就是負荷的加載 ， 負載加載就意味著運動強度的調整 。 同時運動強度的調整也就成為個體進階的關鍵依據 。 越科學的運動強度的設定 ， 越有利于訓練的進階， 訓練者成績的提高就越有可能實現 。
運動強度的具體依據既然運動強度如此重要 ， 那么下面我們來看看具體是如何進行運動強度的設定的 。
第一 ， 可以量化的強度
1.1 無氧訓練

無氧訓練一般來說 ， 可以簡單的理解成我們平時所說的力量訓練、抗阻訓練 ， 通過不斷的給自己的身體加載負荷從而給身體一定的壓力 ， 使得自身的骨骼肌肉系統發生變化 ， 從而改變形體 。 而無氧訓練通常利于1RM來做為衡量運動強度的一個指標 。
1RM

1RM是術語“最大重復次數(1RM)”的簡寫 ， 指的是在獨立完成一次標準動作下所能夠舉起或身體能夠承受的最大重量 。 在設計力量或抗阻訓練計劃時 ， 可以用作確定適當阻力強度的基準 。 一般來說 ， 比較推薦利用杠鈴負重進行1RM測試 。 比如 ， 臥推100kg ， 極限情況下你只能按標準動作做一次 ， 做不了第二次 ， 那么你臥推的1RM就是100kg ， 如果還可以做第二次 ， 那么1RM就需要重新測試 。 一般來說 ， 新手不建議進行1RM的測試 ， 可以用多次數RM來反向推算 。 在進行1RM測試時 ， 強烈建議需要進行相關保護 。

1RM測試出來后 ， 就可以根據上面的表格進行訓練目標的設定 。 如果你的目標是肌肉肥大 ， 那么你每次訓練的重量 ， 就要設定在3~6組 ， 每組6~12rm(此時的訓練次數是基于1RM的測試基準計算出來的) ， 每組的間歇時間為30~90秒 。 如果你使用的重量 ， 在標準動作前提下 ， 可以做到12次以上 ， 那樣訓練目標就會更多的傾向于肌耐力 ， 如果目標是先前肌肥大的話 ， 那么需要調整運動強度 ， 把負荷調整到6~12rm之間 ， 這樣才能最大的化的實現運動目標 。
1.2 有氧訓練

有氧訓練 ， 更多的是針對人體的心肺系統 ， 通過有氧運動來提高心臟與肺向目標肌肉輸送血液與氧氣的能力 ， 而這個能力很大程度上是依賴心血管系統與呼吸系統的相互作用 。 因此 ， 監測有氧訓練運動強度的一個指標就是心率區間 。
心率區間

心率區間是確定有氧運動強度的一種很好的方法 。 在平時的運動中 ， 不同的訓練目標有著不同的心率區間 ， 至于在運動中的心率監測 ， 我個人更傾向于使用心率帶而非心率手表 。 區間的劃分受個體因素、監測手段、訓練環境以及當時的狀態影響會有很大不同 ， 因此 ， 在實際的應用中 ， 也只是一個參考性的數據 ， 不用太較針 ， 大方向對了即可 。

低強度：最大心率的40~50% ， 熱身水平 ， 促進血液循環 ， 提高機體溫度 ， 是久坐少動人群、康復階段人群或是特殊人群的主要運動強度 。 在這個運動強度的區間內 ， 恢復適應為主 ， 健康提高的程度有限 。 大概是散步或是快走的強度 。

中等強度：最大心率的50~70% ， 這個心率區間是有著最高燃燒脂肪的效率 ， 提高氧氣在身體內的利用率 ， 增強人體的心肺系統能力 ， 同時建議大多數人的有氧運動都可以在此區間內進行 。 一般的慢跑 ， 快走 ， 游泳等方式都能夠實現 ， 注意一點 ， 強度不用太大 。

高強度：最大心率的70%+ ， 高強度或是無氧訓練 ， 這個區間內減脂的效率已經不高 ， 身體更傾向于利用磷酸原系統與無氧糖酵解系統進行供能 ， 脂肪的利用率下降 。 平時的沖刺訓練與HIIT訓練 ， 目標心率都在此區間內 。 在這樣的運動強度下 ， 當時的減脂效果并不明顯 ， 訓練后的過量氧耗也是能夠進行脂肪的氧化 。