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|每組做幾次？需要跑多快？關于運動強度的知識點，您需要了解( 三 )


因此無論你是跑步 ， 還是登山 ， 還是擼鐵 ， 只要心率區間在一定范圍內 ， 就能最大化實現你的目標設定 。
第二 ， 自我感知的強度
有時我們針對一些特殊人群或者訓練中不方便進行量化運動強度時 ， 通常會使用自感用力度或者談話測試來衡量運動強度 。
2.1 自感用力度

自感用力度 ， RPE 是指自感用力度 (Rate of Perceived Exertion) ， 是一種衡量訓練強度的指標 。 RPE 從0到10 ， 表示不同的運動強度 ， 更多的是在有氧運動時監測自己運動強度的簡單實用的方法 ， 可以隨時隨地的進行強度的評估 。 比如老年人的訓練中 ， 量化運動強度并不是太好的方法 ， 反而自感用力度這樣的方式 ， 則是安全前提下的運動強度的評估 。
2.2 談話測試

是指在運動力可以進行相關對話的測試方法 。 如果可以毫無壓力的輕松對話 ， 那么意味著運動強度暫時還比較低 ， 處于低強度水平；如果是可以正常對話但還稍微有些喘息且語速正常流利 ， 那么則大概率處于中等強度的運動范圍；如果不能正常對話或是直接無法說話 ， 則是中高強度的運動強度水平 。 每個人運動能力不一樣 ， 可以即時能夠評估出來 ， 方便進行整體的監測 。
增肌減脂人群運動強度的建議對于減脂人群的運動強度建議

減脂人群通常在做有氧運動時 ， 大多數的訓練者運動強度都過于太大 ， 也就是心率區間都在中高強度的范圍 。 脂肪分解氧化的效果并非最優 。 因此 ， 除了利用心率帶進行監測外 ， 還可以自感用力度或談話測試進行運動強度的控制都是不錯的方式 。
與此同時 ， 也比較推薦將力量或抗阻訓練加入到減脂計劃中來 ， 這樣可以更好的保留住瘦體重與肌肉量 ， 避免新陳代謝的下降 ， 更有利于脂肪的燃燒 。 減脂時 ， 力量或抗阻訓練則比較推薦肌力的訓練計劃 ， 也就是每個動作2~6組 ， 每組小于6rm ， 每組的間歇時間在2~5分鐘 ， 避免小負荷高次數的訓練模式 。 無氧與有氧的訓練編排 ， 最好是先無氧后有氧的 ， 這樣更有利于脂肪的分解與氧化 。
對于增肌人群的運動強度建議

對于增肌人群 ， 則有兩點建議：一是一定要有完善的訓練計劃 ， 而且要執行到位 ， 同時營養與睡眠要保證；二是 ， 增肌盡量選擇肌肥大的訓練區間 ， 過大或過小的負荷對于增肌效果都不太理想 。 肌肥大選擇的運動強度設定為每個動作3~6組 ， 每組6~12rm ， 每組的間歇時間為30~90秒即可 。 對于增肌時的有氧強度 ， 則建議選擇低強度的有氧方式 ， 這樣在維持心率的同時 ， 還能夠進行多余脂肪的消耗 。
結束語
【|每組做幾次？需要跑多快？關于運動強度的知識點，您需要了解】運動強度其實是把雙刃劍 ， 凡事過猶不及 。 把握好度 ， 通過訓練計劃與運動強度的調整讓自己的身體產生了更多的正向效應 ， 避免過度訓練與低效率訓練 。 訓練其實是一門很科學的事情 ， 懂得的運動科學知識越多 ， 也就越有利于自身目標的實現 。 還是那句話 ， 健身比的不是力氣 ， 而是科學 。 大家加油 ， 共勉 。