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飲食|糾結春節期間吃多了發福？飲食運動方案給到你，順便聽聽我的建議( 二 )

運動蔬菜飲食減脂


第三 ， 盡量不攝入的與不做的

之前我比較推薦堅果作為不飽和脂肪酸需要每天都要攝入 ， 但是在節日期間 ， 我不推薦你攝入任何的堅果 。 原因有二 ， 一是堅果的碳水與脂肪含量不是一般的高 ， 尤其是脂肪含量 ， 那是“相當高” ， 商場超市里銷售的的開心果、美國杏仁之類的堅果 ， 經過二次加工不僅脂肪高而且有的還經過糖與油的處理 ， 熱量更加非同尋常 。 二是我們很容易在節日期間 ， 追著劇、嘮著家常、磕著瓜子就停不下來 ， 所以干脆不吃 。

與堅果同樣應該避免的是酒精飲品、軟飲料與甜品等 。 飯局中 ， 這些液體的攝入 ， 不知不覺就會在觥籌交錯中攝入過量 ， 因此 ， 盡量用茶水、檸檬水之類的清淡健康的飲品來替代酒精和含糖果汁最好 ， 既對身體有好處而且熱量還得到了控制 。 順便說一句 ， 平日要多補水 。

除此之外 ， 不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍 。 熬夜會對人體的激素水平產生很不利的影響 ， 如瘦素水平會降低 ， 而饑餓素水平會升高 ， 讓你的食欲難以控制 ， 壓力激素皮質醇也會過量分泌 ， 這些都會讓你下意識的去補充身體能量 ， 導致攝入更多的熱量 。
這里需要特別說明的是 ， 以上說的只是針對節假日以及聚會等難以避免 ， 且食材數量和熱量大的情況下的建議 ， 節日過后恢復到日常飲食狀態 ， 還需要盡量按照中國居民膳食指南的標準以及之前我們介紹過的飲食原則來操作 。
運動建議
春節期間可能很多健身場所都不營業 ， 在家進行一些簡單的運動倒是相對比較可行 。 如果整體熱量控制的好 ， 運動能夠對于熱量的消耗起到錦上添花的作用 。 適當的運動對于身體代謝水平的加速也大有好處 。 因而還是盡量抽出來一些時間運動一下 ， 哪怕是吃飽了多走走 ， 或者貼墻站立幾分鐘 ， 對身體健康都會很有好處 。 下面我推薦幾個可以在家做的動作 ， 大家可以每天從中選擇3~4個動作 ， 每個動作4~6組 ， 每組8~12次的簡單活動一下 。 還是那句話 ， 過年期間 ， 能簡單運動一下就比不動要好很多 。

動作一：硬拉接深蹲
動作要領：整個動作感覺有難度 ， 可以退階 ， 無需負重 ， 也可以把動作分解成硬拉與深蹲 ， 整個動作過程中要求膝關節要與第二三腳趾對齊 ， 下背部保持中立位 。

動作二：單腿屈髖接箭步蹲
動作要領：整個動作感覺有難度 ， 可以退階 ， 無需負重 ， 也可以把動作分解成單腿屈髖與箭步蹲 ， 動作全程要求下背部保持中立位 ， 后箭步蹲感覺有難度可以調整成向前的箭步蹲 。

動作三：臀橋接外展
動作要領：雙腳踩地 ， 依靠臀部力量將身體支撐起來 ， 達到頂點時進行頂峰收縮后進行雙腿的外展操作 ， 注意臀部到頂點后下背部不要超伸 ， 保持中立位即可 。

動作四：后踢腿
動作要領：下背部保持水平 ， 在腿部后踢過程中 ， 以髖關節為軸心進行發力 ， 動作過程中保持膝關節角度不動 。

動作五：對角線卷腹
動作要領：下背部與髖關節盡量貼合地面 ， 依靠腹直肌與腹內外斜肌的力量將軀干拉起 ， 對角的手腳相接觸 。

動作六：V字搖擺訓練
動作要領：保持軀干中立位 ， 依靠腹直肌與腹內外斜肌的力量帶動腿進行收縮并進行相關方向的移動 。
以上就是針對節假日期間的飲食與訓練建議 ， 按這樣的操作 ， 即使體重有所增加 ， 浮動的數字也不會太大 ， 體重的變化更多的是水分的存儲等 ， 在恢復日常健康飲食后的幾天就會調整回來 。