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年過30歲邁入“中年”，三大身材管理的原則很重要

瑜伽健身秀

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年過30歲邁入“中年”，三大身材管理的原則很重要

在成年人的世界里沒有容易二字 ， 除了長月半！
人到中年 ， 新陳代謝減緩 ， 身體機能衰退 ， 連呼吸都似乎在吸收多余的卡路里 。 即使稍微吃多一點 ， 體重也容易迅速增加 。
37歲的彭于晏依舊是眾多人心目中的理想老公 ， 而快要達到同樣年齡的陳意涵被稱為“元氣少女” 。 51歲的劉玉玲在《致命女人》中與年輕演員演繹激情戲 ， 卻毫不違和 。


歲月只是流逝的數字 ， 忽略身材管理才讓中年人失去魅力 ， 甚至被戴上“不修邊幅”的標簽 。
拒絕變胖 ， 抗拒油膩食物 ， 是中年人所能做的最后抗爭 。 保持好身材 ， 管理體重 ， 是中年人對抗歲月挑戰的法寶 。 那些去健身房的中年男女 ， 他們毫不畏懼中年危機 ， 依然堅持鍛煉 。

如何才能在中年保持好身材呢？
兩個關鍵因素：控制體脂和增加肌肉量 。 好身材取決于低體脂率和一定的肌肉質量 。
但是 ， 超過30歲后 ， 想要進行肌肉增長和脂肪減少需要更多的汗水和努力 。 要知道 ， 30歲后才開始健身 ， 與20歲左右開始健身相比 ， 情況確實有所不同 。 身體新陳代謝、激素水平等功能都會有所下降 。 也許需要付出三倍的努力 ， 才能獲得與年輕時相當的成果 。
因此 ， 身體管理應該從大學甚至中學就開始著手 。 （再早就要依靠父母了 ， 兒童肥胖在國內也是一個不容忽視的問題）身體管理是一種理念、一種習慣 ， 越早養成越好 。

就像前面所說的 ， 20歲左右開始健身 ， 更容易塑造好身材 ， 從而擁有更強的基礎體能和代謝水平 ， 年齡增長時也更容易維持好身材和健康體魄 。 （令人高興的是 ， 隨著網絡的普及和影響 ， 現在的大學生似乎更加重視健身 。 回想當年 ， 除了跑步 ， 我對健身真的一竅不通）

超過30歲 ， 踏入四十的路上才開始健身可能有點晚了一些 。 但是 ， Late better than never 。
曾經看過一個勵志的健身達人——老韓 ， 從35歲到38歲 ， 成功地減脂增肌 ， 煥發出年輕活力 ， 實現了逆生長的壯舉 。

隨著年齡增長 ， 保持健康和體能變得愈發重要 。
在中國 ， 許多中老年人因體重超標、體脂率過高而患上脂肪肝及高血壓、高血脂、高血糖等疾病 ， 不得不依賴降壓藥和胰島素 ， 頻繁往返醫院 。 如果不希望后半生以這種方式度過 ， 那么從30歲開始改變自己的觀念和習慣并不算晚 。
對于中年人來說 ， 如何開始減脂增?。 咳綰尾拍苡滌薪】檔納硤搴禿蒙聿哪兀?
就像之前所說 ， 身體管理涉及三大方面：飲食（營養）、休息（睡眠）、運動（健身） ， 這三個方面缺一不可 ， 排名不分先后 。
1、飲食和營養
在這里必須再次強調一項重要常識：切勿依賴節食來減肥 ， 絕對不要這樣做 。 短期內節食可能讓體重下降 ， 但減去的主要是水分和寶貴的肌肉質量 。
過度節食會導致身體能量攝入不足 ， 迫使身體關閉或降低某些功能 ， 如內分泌和生殖功能 ， 甚至可能導致女性月經不規律 。 此外 ， 低血糖會讓人感到疲倦、情緒不穩定 ， 大腦運轉遲緩 。 另外 ， 節食會顯著降低身體基礎代謝率 ， 進而更容易導致體重反彈甚至變得更胖 。
攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪三類基本營養要均衡 。 不必過度糾結于吃草或變成沙拉達人 ， 也無需擁護生酮飲食 。

但絕對要少吃或盡量避免高油、高鹽、高糖的食品以及加工食品 ， 即便是想喝奶茶 ， 也應選擇不要額外添糖 。 減少外出飲酒的場合 ， 多回家享用餐 ， 少外賣 ， 多在家烹飪 。
2、睡眠和休息
有一種形式的肥胖被稱為“過勞肥” ， 因此要盡量確保充足的睡眠和休息時間 ， 避免熬夜 ， 提高睡眠質量 ， 保持平和的心態 。 對于減脂增肌 ，乃至整體健康都是至關重要的 。 所以 ， 上床后要好好休息 ， 不要長時間使用手機、看劇或玩游戲 。

3、運動和健身
有氧運動如跑步、游泳 ， 以及力量訓練如舉鐵 ， 兩者都需兼顧 ， 尤其強調力量訓練的重要性 。 每周至少三次健身 ， 不要在健身房里坐在器械上刷手機或自拍 ， 一個小時高效健身已足夠 。
有針對性地鍛煉不同肌肉群是一門涉及人體生理學、功能學以及運動學的科學 。 切勿盲目練習 ， 否則不僅效果低 ， 甚至可能無效 ， 還會增加受傷風險 。
幸運的是 ， 如今網絡上提供了大量相關教學視頻 ， 也可以請專業教練一對一指導 ， 學習與模仿是健身的基礎 。

許多中年人需要平衡事業和家庭 ， 或許無法長時間去健身房訓練 。 此時可以將運動融入生活 ， 形成習慣 。 每天抽出碎片時間 ， 大約十分鐘 ， 跟隨諸如Keep等APP ， 在家進行高強度間歇性訓練以及俯臥撐、深蹲、卷腹等自重訓練 ， 也能收獲不俗效果 。

我們對待身體的方式 ， 身體便會如何回饋我們 。 從今天起 ， 樹立身體管理的理念與習慣 ， 堅持不懈 ， 永遠不算太晚 。
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