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睡眠|力量訓練后，哪些行為會影響增肌效果？

健身睡眠飲食蛋白質

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大家好 ， 我是悠米愛健身 。
去健身房做力量訓練 ， 目的就是練出肌肉身材 。 為了提早實現這個目標 ， 你會不斷地增加訓練重量、訓練次數、訓練頻率和訓練時長 ， 希望肌肉量能夠再多一些 。
你嚴格地按照訓練計劃來操作 ， 練了半年到1年左右的時間 ， 肌肉卻沒有變厚變大 ， 再看看旁邊的老鐵身材 ， 此時會產生很大的心理落差 ， 覺得自己白練了 。

這并不是你不夠努力 ， 而是訓練后的一些行為產生的代價 。


那么在力量訓練后 ， 哪些行為會影響增肌效果呢？
1.補充營養不及時
在力量訓練的過程中 ， 會消耗大量的體能 ， 尤其在夏天 ， 室內溫度過高 ， 在做下肢力量訓練時 ， 身體的水分和電解質更容易流失 ， 會產生大口喘氣、全身乏力的表現 。
一些訓練者 ， 由于在訓練前沒有補充能量 ， 在訓練中只喝純凈水 ， 隨著汗液的排出 ， 還是會引起輕微的脫水現象 。
如果不及時補充營養 ， 會加重疲勞感 ， 第二天會影響白天的工作 ， 而且肌肉酸痛的時間會延長24-72小時 ， 這樣便不利于肌肉增長 。

因此在力量訓練后 ， 休息20-30分鐘 ， 可以喝一杯蛋白飲料 ， 相當于補充了蛋白質、碳水、脂肪以及電解質 。

再休息5-10分鐘后 ， 吃一份健身餐 ， 最重要的就是碳水和蛋白質 ， 而脂肪的含量要少一些 ， 還有一些蔬菜 。
比如：4個水煮雞蛋 ， 100克水煮土豆 ， 100克胡蘿卜 ， 100克西藍花 ， 20?；ㄉ?。
健身餐不能單一化 ， 按照比例綜合搭配 ， 這樣才能滿足訓練后的需要 。
2.飲酒頻率不限制
在高強度的力量訓練后 ， 即便你休息了30分鐘 ， 但是身體并沒有完全恢復 ， 此時飲酒會引起惡心、嘔吐等腸胃反應 。
如果你每天都喝酒 ， 比如一次喝2杯白酒 ， 長久下去會造成力量下滑、身體疲勞、注意力不集中、訓練狀態低迷等現象 。
長期飲酒會增添身體的負擔 ， 訓練計劃也會受到影響 ， 肌肉不但不會增長 ， 反而會縮小 ， 還容易引起肥胖 。

因此從現在開始 ， 需要戒掉白酒和其它高度酒水 ， 而啤酒、葡萄酒等低度酒水需要適量飲用 。
同時還要注意：不能在訓練后飲酒 ， 避免產生腸胃反應 ， 盡量在每周的休息日飲用 ， 一定不能每天飲酒 ， 這樣可以起到放松心情的作用 。
3.睡眠時間不達標
想要練出肌肉 ， 除了訓練和飲食之外 ， 還需要保證睡眠質量 ， 三方面同時做到 ， 才能達到增肌效果 。
如果你白天工作繁忙 ， 沒有午休時間 ， 晚上訓練后還在忙著工作 ， 持續到凌晨之后才休息 ， 每天的睡眠時間只有4-5個小時 ， 第二天的訓練也會沒有狀態 。
長期熬夜、睡眠時間不足 ， 會影響夜間的肌肉生長和恢復速度 ， 身體的代謝能力也會下降 。 即便每天堅持鍛煉 ， 肌肉圍度也很難增長 。