水果|25個實用減肥技巧，不知不覺瘦10斤( 二 ) 榴蓮|牛油果|米飯

輕輕松松增加粗糧攝入，加強飽腹感，還能防便秘。

黑米小米高粱藜麥燕麥大麥仁……隨你挑；時間寬裕的，還以提前泡點紅豆、眉豆、蕓豆等雜豆摻米飯。

11. 淀粉類蔬菜當飯吃
吃了醋溜土豆絲、拔絲紅薯、清炒山藥之類的菜，米飯少吃幾口；藕、菱角、慈姑、蠶豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。
12. 要吃少，但不要節食
餓了強忍著，容易報復性多吃；餓得太厲害，營養不良也影響減肥。
可以選一些營養密度高、飽腹感強的食物，比如蛋白質含量高、纖維豐富、含健康油脂的。吃少了，更要吃好點。

13. 改變吃飯順序
先用低熱量纖維高的食物把自己塞個半飽，再補充優質蛋白，最后再吃主食。

綠葉蔬菜膳食纖維豐富，胃排空速度慢，延緩了餐后血糖的上升速度。
14. 吃外賣多點一份蔬菜
外賣普遍飯多、肉多、菜少，記得給再單點一份葉菜。做不到，回家補。至少每天要吃到、吃夠新鮮蔬菜。

15. 烤雞腿堡or炸雞腿堡？烤的！
烤比煎炸用油少，所以去快餐店點烤雞腿堡比炸雞腿堡好。
如果點了炸雞排、豬排，盡量把外面的面衣去掉再吃。

16. 醬料單獨點
如果點沙拉，不妨要求醬料單獨一小碟，單獨沾著吃。
吃火鍋時，別把菜直接放醬料碗里——放在空碗空碟里，用筷子沾點醬料吃。

17. 油醋汁代替沙拉醬
燒烤醬、番茄醬、千島醬等醬汁，糖油鹽可能都不少。可以用新鮮的辣椒、蔥姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。
芝麻油、橄欖油，米醋、陳醋、白葡萄酒西洋醋，混勻就好啦~加點酸，還能降低食物GI 。
各類炒菜也都可以改成蒸、焯之后，澆上自制醬汁拌著吃，省事且低卡，清爽又開胃，很適合夏天。

18. 喝湯先撇油
外面飯菜比較油，如果想喝湯，先用勺子把上面的油撇去。
吃飯前最好換個干凈的碗。一頓飯下來，碗底恐怕都沾了不少油。
19. 多喝水
水是所用營養素和廢物的運輸工具。
攝入充足的水分，才能保證身體的各項代謝功能正常進行，有助減肥。

20. 吃水果，不要「喝」水果
一杯鮮榨橙汁=3個橙子=20~40g糖，可不比「肥宅快樂水」的糖少多少啊。
吃完整的食物，雜糧也是——

21. 小心粗糧細作的陷阱
做饅頭烙餅，摻點雜糧粉不錯；開水一沖就能吃的雜糧糊糊， GI高，飽腹感差，其實并不利于體重管理。
牙口好，腸胃沒問題，不要經常吃太軟爛的食物；提前浸泡，高壓鍋煮，粗糧也能有好口感；還省錢。

22. 細嚼慢咽
不求成為大家閨秀，但還是要爭做一個有儀態的吃貨。
不要像餓鬼上身一樣風卷殘云。細嚼慢咽，給大腦一點時間接受「我飽了」的信息，避免多吃。
飯局的重點不在于吃，而在于聊天。雖然動的都是嘴，但用來說話，就沒法分身、分神吃吃吃了呀。
23. 用小號餐具
實用不同大小的盤子盛菜，多盛20%和少盛20% ，大多數人吃不出來。
不妨悄悄把家里的飯碗換小一號；去外面吃自助餐，別拿最大的盤子；寧可起身多拿幾次——好處后面就講

24. 把食物切成小份
一整個蘋果，切成小塊，你會感覺：哇，居然有那么多；而且，吃到一半就會覺得飽了。屢試不爽的小技巧。