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腸胃|吃面和吃米哪個更易長胖？先弄清，再科學減肥

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腸胃|吃面和吃米哪個更易長胖？先弄清，再科學減肥


俗話說得好：“三月不減肥 ， 六月徒傷悲” 。 春季春暖花開 ， 為了夏天可以穿漂亮衣服 ， 很多朋友新一年的減肥計劃已經開始實施了 。
要說減肥 ， “主食”是減肥必須要攻克的難題 。 要想要有效減重 ， 科學減肥很重要 。
今天和大家聊的這個話題 ， 不僅對我們減肥有著指導性意義 ， 同時對日常飲食健康也有所幫助 ， 一起來看看吧~
01
“面”和“米”是最常見的主食
哪個更容易長胖？
該研究基于西北地區多民族隊列10萬余人的基線數據 ， 報道了米面主食偏好與特定肥胖表型的關聯中得出以下結論：
男性高體脂和腹型肥胖人群 ， 米類主食偏好者患病風險更低 。 在男性中 ， 以每周5次米類主食等頻率替代面類主食與正常體重型肥胖（BMI正常但高體脂率）風險降低36.5%相關 。
女性腹型肥胖 ， 米類主食偏好者患病風險更低；女性中 ， 等頻率替代則與正常體重腹型肥胖（BMI正常但腹型肥胖）風險降低20.5%相關 。
在BMI正常的人群中 ， 該保護性關聯更為明顯(BMI一般稱為體質指數 ， 或譯為身體質量指數 ， 是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準) 。
肥胖的危害要重視
肥胖是高血壓、2型糖尿病、心血管疾病及多種癌癥的重要危險因素 ， 而腹型肥胖的危害更大 。 目前 ， 我國超重或肥胖的人群已經超過半數 ， 腹型肥胖的比例達到40%以上 。
膳食結構不合理是肥胖的重要影響因素 ， 米飯和面食是我國最常見的兩種主食 ， 而米面偏好受到物產、氣候、文化等諸多因素的影響 ， 存在明顯的地域差異 ， 如一些西北人喜歡吃面 ， 而江南地區以米飯為主 。
02
如何吃米面不易發胖？
雖然主食種類只是影響肥胖的原因之一 ， 但是不管吃米還是吃面 ， 做出小改變 ， 長期下去就能夠幫助我們控制體重 。
適當將面食替換為大米
根據第6版《中國食品成分表》 ， 每100克米飯、面條、饅頭的熱量分別為116千卡、107千卡和223千卡 。
也就是說 ， 相同重量下 ， 面條和米飯的熱量差不多 ， 但饅頭的熱量約是米飯的2倍 。 例如 ， 早餐的面條、午餐的饅頭 ， 可以替換成白粥或者米飯 。

搭配豐富的食材
無論是吃米或是面 ， 都要注意搭配蔬菜、肉類 ， 均衡營養 ， 增加飽腹感 ， 有利于控制體重 。 例如 ， 早餐除了主食 ， 可以搭配一個清爽少油的的小菜 ， 一個水煮蛋 。

選擇健康的烹飪方式
有些菜品平平無奇 ， 但是如果油鹽糖加的多 ， 就很容易增加肥胖風險 。 清淡飲食也對體重控制有著很重要的租用 。

多吃些粗糧
米面加工過細會損失大量營養 ， 特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質 。 但由于口感更好 ， 目前多數人的主食仍局限在精白米面 。

我國居民膳食指南推薦 ， 一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克 ， 其中全谷物和雜豆類50～150克 ， 薯類50～100克 。 也就是說 ， 粗雜糧應占主食的1/3左右 。
這樣一來 ， 不論是在減重期 ， 還是日常飲食生活 ， 都可以有意識的選擇主食 ， 降低肥胖帶來的疾病風險 。
03
輕松“躺瘦”：三個減肥小妙招
看到這里 ， 很多人一定想知道——“還有沒有輕松瘦下來的辦法呀？”還真有！
正確睡覺
研究表明 ， 每天多睡了1.2小時有減重功效 。

睡覺要求：11點前入睡 ， 睡前4小時不進食任何食物 ， 睡眠時間達到7個半小時即可 。