1. 首頁 > 健康養生 > >

減脂|認識并掌控人體\頭號\激素：胰島素！做好4點，增肌減脂事半功倍( 二 )

蛋白質運動血糖減脂



如果人體血糖過高 ， 除了能量供給外 ， 胰島素還會將多余的糖分儲存為肌糖原和肝糖原 ， 或者最后身體內使用不掉的糖分最終也會轉化為脂肪存儲起來 。 反之 ， 我們使用能量時 ， 脂肪使用效率卻不高 ， 而是依靠血液中的糖分以及儲備的糖原來優先使用 。 簡單來說 ， 有糖使用脂肪的效率就會降低 。 如果血糖過低 ， 則另一種激素胰高血糖素就會被釋放 ， 這是胰島素的拮抗激素 ， 會刺激身體釋放葡萄糖供給人體使用 。 一般來說 ， 我們的身體會將血糖水平維持在3.6~5.8 mM(毫摩爾/升)之間 ， 這基本上可以維持人能量20~30分鐘左右的時間 。
胰島素如何作用于肌肉與脂肪胰島素作用于肌肉

胰島素可能是人體內最佳的合成代謝激素 ， 比睪酮激素或生長激素的合成代謝能力更強 。 原因就是胰島素是負責將營養物質轉運到細胞中 ， 從而引起細胞的一系列反應 ， 導致肌肉生長 。 胰島素作用于肌肉生長在于兩個方面：一方面是抑制蛋白質的降解 ， 這意味著肌肉蛋白質分解的速率會降低 。 當然 ， 當胰島素水平高時 ， 也會抑制脂肪分解；另一方面 ， 胰島素還會向肌肉細胞發出信號 ， 通過胰島素轉運葡萄糖、氨基酸和肌酸到目標細胞中 ， 從而補充肌糖原 ， 修復肌肉組織并增加磷酸肌酸的儲存 。 換句話說 ， 如果沒有胰島素 ， 日常以及訓練后的蛋白質就無法進入到你的肌肉組織中去 ， 更不可能獲取瘦體重了 。 除此之外 ， 胰島素還間接增加了人體中睪酮激素與胰島素生長因子的水平 ， 這也是重要的合成代謝激素 ， 都會不同程度的刺激肌肉生長 。
胰島素作用于脂肪

\"吃飽了不餓\"是老百姓最為常說的一句話 ， 其中還是有一定科學道理的 。 當一定數量的血糖在人體中胰島素被大量分泌時 ， 會向人體大腦發送飽腹感的信號 ， 同時碳水的增加還會提升血清素的水平 ， 這是一種使人快樂且可以降低食欲的神經遞質 ， 這也就是為什么很多人心情不好時想通過攝入高熱量食物和甜品來滿足自己 。 有飽腹感還有滿足感 ， 由于人體系統也是好逸惡勞 ， 所以能不動用脂肪供能就不使用 ， 這就意味著人體燃燒脂肪的機制被置于次要的位置 ， 說明一點 ， 脂肪不是不燃燒 ， 是燃燒比例低 ， 碳水、蛋白質與脂肪三者無時無刻都在供能 ， 只是比例不同 。 而且 ， 當胰島素水平很高時 ， 人體會更喜歡使用糖原作為能量來源 ， 糖原供能簡單高效 ， 而脂肪需要層層的生化反應才能轉化為能量 。 但是當血液中的葡萄糖水平降至正常水平時 ， 胰島素釋放就會減慢或停止 ， 這個時候人體才會大比例的開始動用脂肪進行人體供能 ， 但比例大未必整體的消耗就多 。 這就是為什么生酮飲食或者低碳飲食初期減肥效果特別好的原因 ， 因為絕對大部分時間內 ， 胰島素都保持較低的分泌水平 。 除此之外 ， 如果胰島素敏感性差 ， 慢慢形成胰島素抵抗 ， 那么脂肪存儲概率就會越來越大了 。
掌握胰島素分泌規律
以上可以看出 ， 胰島素大量分泌時有利于肌肉蛋白質合成效率的提升 ， 但同時卻抑制了脂肪的分解 ， 而我們現實中的目標卻是希望既增肌又減脂 。 那么應該怎么辦呢？胰島素調節中主要的飲食因素是碳水化合物 。 盡管脂肪 ， 蛋白質和其他所有物質均可增加血糖水平 ， 但碳水化合物的作用卻要明顯的多 。 因此 ， 把碳水對于胰島素的影響都搞清楚后 ， 掌握胰島素規律也就沒有太大問題了 。
第一 ， 升糖指數與負荷

升糖指數 ， 簡單說就是升糖指數是單個食物攝入吸收后血液中血糖水平上升速率的指標 ， 同時還取決于攝入后被小腸里面的酶進行水解和后續吸收的速率 。 而升糖負荷則是一次有多少數量的食材進入血液中影響血糖水平 。 一般來說 ， 復合碳水 ， 如燕麥、糙米、地瓜等全谷物或粗糧等攝入后 ， 吸收速率低 ， 能量釋放的也慢 ， 因此進入人體后血糖水平穩定 ， 不會引起胰島素水平的大幅波動 。 同時還有很多升糖指數低的蔬菜與水果 ， 低糖分且膳食纖維高 ， 這也在很大程度上也減慢了消化的速度 ， 同樣會降低飲食過程中胰島素的分泌水平 。 但是如果單次飲食數量大了 ， 即使是升糖指數的食材也有可能使得胰島素分泌過量 。 減脂時選擇食材要盡量選擇升糖指數低的且一次不要攝入的量太大 。