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減脂|認識并掌控人體\頭號\激素：胰島素！做好4點，增肌減脂事半功倍( 三 )

蛋白質運動血糖減脂


第二 ， 進餐進機

一般來說 ， 早中晚三餐 ， 是最容易引起胰島素波動的時間段 ， 而不進餐的時間段胰島素分泌水平則比較平衡有利用減脂 。 知道了這個規律后 ， 我們在日常的飲食中 ， 可以做好兩點：一是進餐時 ， 可以選擇升糖指數低的食材攝入 ， 同時與蛋白質或者膳食纖維等一起進餐 ， 這樣會延緩吸收消化的速度 ， 使得血糖平穩 。 二是日常非進餐時間避免甜品、蛋糕以及高糖零食飲料等 ， 盡量使胰島素水平保持較低水平 ， 從而有助于全天保持能量水平 ， 并燃燒脂肪 。 飲食對于胰島素的調控能力要遠大于其他方式如運動、睡眠等 。 通過保持較低的胰島素水平 ， 不僅減脂效率提高 ， 而且使得人體細胞更加健康 ， 生活品質更高 。
【減脂|認識并掌控人體\頭號\激素：胰島素！做好4點，增肌減脂事半功倍】第三 ， 早餐與運動后
我們日常生活中 ， 不希望所有的時間段都是胰島素水平相對低的時候 ， 更希望有些時間段是大量分泌 ， 然后帶來更好的合成代謝狀態 。 其中兩個時間段 ， 特別重要 ， 一是早餐 ， 二是運動后 。
早餐

早上起來經過了7~9小時的禁食狀態 ， 這會導致身體內的糖原水平儲備以及血糖水平的下降 ， 而糖原儲備下降會引起肌肉的分解代謝 。 因此 ， 此時需要胰島素快速分泌并提供一個高效的肌肉蛋白質合成環境 ， 所以 ， 早餐可以攝入一些快速碳水開啟一天的合成代謝水平 ， 維持全天的血糖穩定 。 但是并不用擔心碳水的碳水會轉化為脂肪 ， 因為更多的是去向了肌糖原和肝糖原儲存起來 ， 會優先補充身體所需 。 同時 ， 碳水與蛋白質的組合 ， 會更加抑制肌肉分解 ， 開啟合成狀態 。
運動后

運動后30分鐘左右的時間攝入升糖指數高的碳水 ， 會使得肌肉組織從分解狀態轉向合成狀態 ， 其中高胰島素功不可沒 。 運動后 ， 肌細胞對胰島素敏感性加強 ， 肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來 ， 攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞 。 可以說 ， 運動后這個時間段是胰島素最能發揮其合成作用的階段 ， 補充身體缺失糖原、修復損傷肌肉以及補充磷酸肌酸等 。 與此同時 ， 攝入大量的蛋白質也會引發合成作用 ， 亮氨酸會開啟肌肉的合成代謝 ， 進一步的促進肌肉生長 ， 并強化胰島素的作用 。
第四 ， 其他

除了上述說的碳水與蛋白質能夠影響胰島素水平外 ， 運動反向也可以提升胰島素敏感性 ， 讓胰島素的作用力更強 ， 特別是針對肌肉的抗阻訓練 。 以及日常生活中補充足夠的omega-3脂肪酸、維生素D ， 以及充分規律的睡眠都會使得胰島素的工作效率更高 。 反而 ， 經常攝入深加工食材、久坐不動的生活方式以及不好的生活習慣 ， 如喝酒、抽煙以及熬夜等 ， 都會降低胰島素敏感性 ， 使其更加的不受控 。
結束語
胰島素是把雙刃劍 ， 用好了 ， 增肌減脂事半功倍 ， 用不好 ， 則是丈二和尚摸不著頭腦 ， 增肌效率差 ， 減脂失敗則是大概率事件 。 所以 ， 懂得的運動科學知識越多 ， 也就越有利于目標的實現 。 但同時 ， 胰島素雖然重要 ， 但也是整個增肌減脂環節中很小的一部分 ， 只有全面平衡優秀的生活方式與習慣才是品質生活與美好身材的終極保障 。 越努力 ， 越幸運 。 大家加油 ， 共勉 。