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壽命|改善飲食習慣能延壽十多年

水果延壽紅肉陋習全谷物豆類堅果飲食壽命研究食物八分飽

國際著名醫學雜志《公共科學圖書館·醫學》近日刊文稱 ， 有研究發現 ， 僅僅改善飲食 ， 就有望使預期壽命延長10年以上 。 即使到了80歲時 ， 改變飲食模式也有助于延長預期壽命 。 飲食模式具體應該怎么改善？一些堅持多年的飲食陋習 ， 還有可能改變嗎？
國人總體需要“三加兩減”
調查發現 ， 中國人在全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、堅果等方面的攝入量還不達標 ， 而對于紅肉、酒、鹽、糖和油脂的攝入卻普遍超標 。 研究發現 ， 在不同類型食物中 ， 豆類、全谷物、堅果、紅肉和加工肉類 ， 對預期壽命的影響更大 。 因此 ， 如果想要改善飲食模式 ， 至少應先做到“三加兩減” 。
增加豆類食物 研究發現 ， 攝入豆類食物能降低患心血管疾病、冠心病和中風的風險 。
增加全谷物食物 全谷物食物如小麥、大麥、水稻、燕麥、小米等是膳食纖維的良好來源 。 世界衛生組織開展的一項研究顯示 ， 飲食中膳食纖維含量多的人群可降低13%左右的患癌死亡率 。
增加堅果 堅果當中富含多種營養素 ， 堅持適量食用 ， 有助于機體健康 。
減少紅肉和加工肉類 研究發現 ， 攝入大量紅肉和加工肉類 ， 容易導致血管壁加厚、硬化 ， 從而誘發心腦血管疾病 。 一般來說 ， 成年人每天食用畜禽肉40~75克即可 ， 加工肉類能不吃就不吃 。
減少食量 ， 有助于延緩衰老
在各種飲食陋習中 ， 容易做出改變的是食量 。
日前 ， 發表在頂級期刊《Science》上的一項最新研究稱 ， 美國耶魯大學的研究團隊通過兩年的臨床試驗證實 ， 堅持八分飽兩年的人 ， 身體代謝和免疫功能會逐漸變好 。 如果繼續堅持下去 ， 將對人體產生長期的有益效果 ， 如延緩衰老、延長壽命等 。
有什么方法可幫助做到只吃八分飽？首先 ， 建議大家飲食要規律 ， 不要在特別餓的情況下點餐、逛超市、進食等 。 建議在特別餓的情況下 ， 可以先喝一杯水或者吃一點水果、幾個堅果、一小盒酸奶等 。 等到正常吃飯時 ， 不至于暴飲暴食 。 此外 ， 每餐飯都應該慢點吃 ， 每口飯應多咀嚼幾次 。 研究發現 ， 大腦感受到吃飽的信號是有延遲的 ， 你吃得太快就感受不到飽了 ， 所以最好給大腦一個反應時間 。 在家吃飯時 ， 如果感覺飽了 ， 可以趕緊撤走食物 ， 避免繼續往嘴里送東西 。
常年重口味 ， 如何清淡飲食
很多國人習慣了重口味 ， 一時間很難接受清淡飲食 。 其實 ， 有研究發現 ， 通常只要堅持4個星期 ， 口味就會慢慢變淡 。
逐日減辣 可以先從麻辣降到中辣 ， 再到微辣 。 吃辣味食物時 ， 可搭配一些清淡少油鹽的蔬菜 ， 如清炒苦瓜、蒜蓉蔬菜等 。
利用“限鹽勺”減鹽 許多鹽袋中附有容量為2克的小鹽勺 ， 燒一個菜用一勺鹽 。 醬油、味精等調料也含鹽分 ， 要盡量少用 。
【壽命|改善飲食習慣能延壽十多年】用替代品減糖 每周吃一次減糖餐或每天少吃一種含糖食物 ， 時間久了 ， 口味就會變淡 。 此外 ， 用水果代替甜食 ， 用蜂蜜代替糖 ， 烹飪時可用橘皮、檸檬汁等代替糖的香味 。
做足準備 ， “老煙槍”也能戒煙
最難改變的飲食陋習 ， 非戒煙莫屬 。 其實 ， 戒煙前做足準備工作 ， 能有效幫助戒煙 。
確定戒煙日 選擇一個重要的日子 ， 從這天開始 ， 一口煙也不要再吸 。
創造戒煙環境 處理掉身邊與吸煙有關的全部物品 ， 打造無煙環境 。
找個監督員 告訴家人、朋友等 ， 自己已決定戒煙 ， 讓他們時常監督自己 。