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胸肌|50歲的男人如何快速增?。?套方法5個步驟，你也能練出肌肉身材( 二 )

胸肌肌肉鍛煉



仰臥類的動作可以選擇“仰臥舉腿和仰臥兩頭起” ， 每天交替訓練1個動作 ， 每個動作分別做5組*10次 。
3.下肢肌肉訓練
俗話說“人老先老腿” ， 男人也不例外 。
到了50歲 ， 腿部肌肉明顯縮小 ， 尤其是小腿會非常細 。
同時由于長期久坐 ， 臀部肌肉緊張 ， 整個后鏈肌群都很薄弱 ， 這樣就會產生腰部酸痛感 。

整個下肢肌肉 ， 包含了臀部、大腿和小腿的肌肉 。 這三個部位都需要強化鍛煉 ， 這樣才能增加睪酮素 ， 讓你顯得更加年輕 。


因此現在進行下肢肌肉訓練 ， 主要針對大腿前側、大腿后側、臀部和小腿后側肌群 。

可以做4個動作：杠鈴深蹲、直腿硬拉、臀橋和站姿提踵 ， 分別做6組*10次 ， 5組*10次 ， 5組*12次和4組*15次 ， 每周訓練1次即可 。
4.胸背肌肉訓練
上半身肌肉中 ， 胸肌位于身體前側 ， 它是男人的門面肌 。
而背部肌肉位于身體后側 ， 直接覆蓋整個脊柱和兩側肩胛骨 。
兩個部位互為拮抗肌 ， 同時它們都屬于大肌肉群 ， 只有肌力均衡 ， 才能保持良好的個人體態 。

50歲的男人 ， 如果長期久坐 ， 很容易產生圓肩的問題 ， 往往背部力量薄弱 ， 而胸肌又沒有厚度 。

因此現在可以將胸肌和背部放在同一天訓練 ， 以復合動作為主 。

胸肌可以選擇杠鈴臥推和上斜啞鈴臥推 。

背部可以選擇高位下拉和杠鈴劃船 。
4個動作分別做：5組*10次 ， 5組*12次 ， 5組*12次和5組*10次 ， 每周訓練1次即可 。
5.上肢肌肉訓練
當你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉圍度提升后 ， 全身肌肉力量也在增強 ， 使用的器械重量會逐漸變大 。
此時需要強化上肢肌肉 ， 增加肩部肌肉厚度 ， 讓兩側肩膀顯得更寬 。
還能增加上臂肌肉圍度 ， 提升整個手臂的肌肉力量與線條美感 ， 為后面的胸肌、背部等訓練提供上升空間 。

可以先練肩部肌肉 ， 選擇3個動作：反向器械飛鳥、啞鈴推舉和啞鈴側平舉 。

接著再練手臂肌肉 ， 選擇3個動作：頸后啞鈴臂屈伸、繩索下壓和杠鈴彎舉 。
每個動作分別做5組*12次即可 ， 兩個部位組合訓練 ， 每周訓練1次 。

注意：前面兩項的體能訓練和核心訓練 ， 屬于基本功 ， 直接會影響后期的所有訓練動作 。
在正式訓練后 ， 就需要按照固定的訓練計劃來操作 ， 核心訓練應當放在訓練前 ， 體能訓練應當放在訓練后 。

比如周一練下肢肌肉、周四練胸肌和背部、周六練肩部和手臂 ， 每周訓練3次即可 。
從固定組開始 ， 再逐漸增加使用重量 ， 平時飲食也要跟上 ， 這樣堅持1年左右 ， 整體肌肉圍度都會增加 。


50歲的男人已經不再年輕 ， 需要認清年齡的現實 ， 想要增肌就要步步為營 ， 不要過度追求訓練強度 ， 每周能練3次就已經很好了——悠米AI健身