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運動|47歲男子運動時猝死：鍛煉時，身體發出這些信號，千萬別大意！( 三 )

長壽與衰老運動心臟


心率在最大心率的85%或以上 ， 相當于大強度運動；心率控制在最大心率的60%～85%范圍 ， 相當于中等強度運動；心率控制在最大心率的50%～60%范圍 ， 相當于小強度運動 。



最大心率 ， 是指人體運動過程中能達到的最快心跳頻率 。
研究發現 ， 正常人群的最大心率主要與年齡有關：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
而且 ， 很多人運動時會佩戴運動手環和臂環 ， 實測心率都很方便 ， 有條件的也可以進行更精準的測試 。



最后 ， 我們還要警惕一個數值：85%心率最大值 。 它不僅是身體運動的警戒線 ， 還是醫學上對于局部心肌缺血（冠心?。┑妮o助診斷指標之一 。
一項研究表明 ， 大部分人在進行中、高強度運動一段時間后 ， 心率峰值都會超過最大心率的85% 。
但此時 ， 身體的疲憊感覺還沒有達到“最累”的程度 ， 所以我們總感覺自己還能留有余力 ， 從而不小心超負荷運動 ， 引發悲劇 。



三、運動有益 ， 風險也大！
對于經常運動的人來說 ， 他們也比一般人更脆弱 ， 這是因為他們經常處于超強極限的運動狀態之下 。
在訓練或運動中 ， 我們經常會將身體逼到極限 。 這是一種壓迫免疫系統的行為 ， 會導致運動性免疫功能低下 ， 也就是人為的“免疫抑制” 。 因此 ， 那些運動員和經常鍛煉的人 ， 對于病毒、競技風險的抵抗 ， 相比普通人來說 ， 有時候更加“脆弱” 。



一次訓練超過60分鐘 ， 會導致身體里的糖原儲備不夠 ， 能量供給不足 。 這樣不單是糖原供給會出現問題 ， 身體還會缺水 。 身體的脫水程度越高 ， 生理負擔也會越大 。
比如在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候 ， 身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上 ， 將可能出現肌肉痙攣、熱疾病 ， 中暑或者死亡等嚴重情況 。



運動的確對身體有益 ， 但不合理的運動 ， 卻很有可能對身體造成勞損 。 那么如何科學的運動呢？
根據中國《全民健身指南》解讀 ， 對于平時缺乏鍛煉的人 ， 需要循序漸進 ， 從低中強度運動開始 ， 再過渡到高強度 。
1初期適應階段
最開始的時候 ， 對于不經常鍛煉的人來說 ， 可以選擇一些中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習等方式 。
強度的話 ， 最好是從55%最大心率逐漸增加到60% ， 維持8周 ， 也就是2個月左右 。
鍛煉的時長和頻率 ， 可以從每次10～20分鐘 ， 逐漸增加到30～40分鐘， 頻率從3天/周逐漸增加到5天/周 。
【運動|47歲男子運動時猝死：鍛煉時，身體發出這些信號，千萬別大意！】


2中期過渡階段
到了中期階段 ， 身體已經有了良好的適應能力和對抗能力 ， 我們可以保持初期的健身方式；適當增加力量練習 。
強度上 ， 可以把最大心率從60%～65%逐漸增加到70%～80%；
鍛煉時長 ， 有氧運動每次30～50分鐘；如果是無氧運動 ， 每次10～15分鐘 ， 頻率保持在3~5天/周 。
3長期維持階段
普通人運動 ， 是為了保持健康而不是追求極限 ， 所以我們只需要保持中期過渡階段的運動方式即可 。
在這個過程中 ， 運動強度只需要保持在最大心率的60%～80%即可 。
運動時長的話 ， 每次中等強度運動30～60分鐘 ， 或大強度無氧運動15～25分鐘 ， 也可以采用中等、大強度交替運動方式 。



運動本身是一件好事 ， 可如果不良的運動習慣和不適合自己的運動項目 ， 很有可能起到反效果！