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啞鈴|健身新人如何進行力量訓練？1套方法4個步驟，全面提升肌肉力量( 二 )

健身胸肌啞鈴卷腹肌肉訓練


前面的固定器械和杠鈴動作 ， 更多的側重于大肌肉群訓練 ， 同時還能練到手臂肌肉 ， 訓練3-6個月后 ， 整體的肌肉圍度會明顯增加 。
為了讓全身肌肉更加協調 ， 因此還需要進行肩部和腹肌訓練 。
針對肩部 ， 選擇3個啞鈴動作 ， 分別為：坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥 。 分別針對三角肌前束、中束和后束 。

針對腹肌 ， 選擇3個徒手動作 ， 分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉體 。

分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌 。


參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組*12次
站姿啞鈴側平舉：5公斤做4組*15次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次
滑腿卷腹：自重做4組*15次
反向卷腹：自重做4組*12次
坐姿轉體：自重做4組*16次
4.制定完整的訓練計劃
前面的訓練動作 ， 使用重量都很低 ， 目的是找到正確的發力感 ， 讓動作更加標準 ， 減少關節和肌肉損傷的風險 。 一旦動作熟練掌握 ， 身體逐漸適應 ， 肌肉也能快速恢復 ， 就可以進行完整的訓練計劃 。
以胸肌、背部和腿部為主 ， 其次是肩部、手臂和腹肌 ， 可以再加入一些別的動作 ， 這樣便能在最后達到力竭效果 。

推薦一套每周4練計劃：
【啞鈴|健身新人如何進行力量訓練？1套方法4個步驟，全面提升肌肉力量】
周一：胸肌+肱三頭?。ǜ茆徟P推+器械臥推+上斜啞鈴臥推+啞鈴頸后臂屈伸+俯身單手臂屈伸）
周二：背部+肱二頭?。ǜ茆弰澊?高位下拉+單臂啞鈴劃船+杠鈴彎舉+啞鈴交替彎舉）
周三：休息
周四：肩部+腹?。ㄗ藛♀復婆e+站姿啞鈴側平舉+坐姿俯身啞鈴飛鳥+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿轉體）
周五：休息
周六：腿部（杠鈴深蹲+仰臥腿舉+羅馬尼亞硬拉+啞鈴腿彎舉+徒手站姿提踵）
周日：休息

建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量 ， 肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量 ， 每個動作分別做4-5組*8-15次 ， 根據自身的實際情況來選擇 。
寫在最后的：
新人去健身房鍛煉 ， 不要隨意使用大重量訓練 ， 更不能隨意使用器械 ， 要從簡單困難 ， 一步步進階操作 。
從固定器械的復合動作開始 ， 再到杠鈴動作 ， 然后是肩部和腹肌 ， 當這些動作全部熟練掌握后 ， 再去按照每周4練的計劃訓練 ， 這樣才能更快地入門 。


動作質量要大于使用重量和動作數量 ， 如果你的動作都不標準 ， 后面很多訓練都是白費力氣 ， 不但練不出肌肉 ， 還會留下一身傷痛——悠米AI健身