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長壽|同樣是散步，有的人越走越長壽！掌握5個要點，走出“長壽步”( 二 )

死亡率心血管疾病長壽



二、散步有禁忌！走的快 ， 走得慢 ， 誰更長壽？散步確實是件有益身心健康的事情 ， 但不少人對它存在誤解 ， 認為走的越多越好 ， 走的越快越好 。 實際上 ， 這些都是錯誤的散步方式 ， 只會損害身體健康 。
1.散步越快越長壽？
散步越快越長壽的說法 ， 源自《梅奧診所學報》一項為期7年、針對47.5萬人的隨訪研究 ， 研究人員發現：走路快的人 ， 與走路慢的人 ， 其預期壽命相差了接近15-20歲 。
但這項研究的結果只能用作參考 ， 因為它沒有充分考慮到受試者身體健康狀況、所處環境及日常行為等因素的影響 。

事實上 ， 散步并非越快越好 。 走路速度過快 ， 反而容易造成身體損傷 。 尤其是在飯后 ， 快步走會加大肌肉組織對于血液供應的需求量 ， 從而減少胃腸道的供血量 ， 影響食物的消化吸收 ， 時間一久 ， 就可能出現胃腸疾病 。
所以 ， 散步不能盲目貪快 ， 要結合身體的實際情況決定走路的速度 。
2.散步越久越健康？發表在知名醫學雜志《JAMA》上一項的研究發現：每日步行步數越多 ， 全因死亡率、心血管死亡率及癌癥死亡率就會越低 。
但是 ， 這并不意味著過度散步是件好事 。 每日步行量過大 ， 可能會導致腿部肌肉勞累和膝關節磨損 ， 誘發滑膜炎等疾病 。

因此 ， 我們應該根據自身情況 ， 確定散步時長 ， 不宜貪多 。
●正常人群 ， 每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡風險 。
●久坐不動人群 ， 每天的步數從2000步提高到4000步 ， 就對健康有顯著益處 。
●慢性病人群 ， 每天走8000步就可以顯著降低心血管疾病發生風險和癌癥死亡率 。
3.散步適合所有人群？
散步 ， 并不適用于所有人群 。 尤其是體質差、低血糖、貧血、胃下垂 ， 或有心腦血管疾病的患者 ， 并不建議飯后馬上散步 ， 否則容易出現乏力、頭暈等不適癥狀 。 建議飯后2小時再散步 ， 時長以15-20分鐘為宜 。

三、3種走法 ， 走出健康步散步是一種便捷又健康的鍛煉方法 ， 要想走出健康步 ， 可以參考以下幾種散步走法：
1.屈步走
向前邁出一大步 ， 前腿彎曲做弓箭步 ， 使大腿與地面平行 ， 堅持一兩秒鐘再換另一條腿 ， 每天走5-10分鐘 ， 可以控制血糖 。
2.摩腹散步
邊散步 ， 邊用兩手掌旋轉按摩腹部 ， 每走一步按摩一圈 ， 正反方向交替進行 ， 對慢性胃腸疾病、腎病患者特別有益 。
3.擺臂散步
散步的時候把胳膊擺起來 ， 將手擺到與肩膀齊平的位置 ， 步子邁開 ， 有節奏地呼吸 ， 可以增強骨關節和胸腔功能 。

另外 ， 散步的時候還有兩點要注意：
●不要低頭含胸
低頭含胸會擠壓肺部的舒展空間 ， 使呼吸變短促 ， 影響心肺功能 ， 不利于身體的供氧 。 正確的姿勢是抬起頭 ， 讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線 ， 同時放松肩膀 ， 收腹 。
●不要突然停止
不要突然停止快步走 ， 否則容易引發疼痛和傷病 。 建議開始時先花5分鐘慢步走 ， 讓血液慢慢流向腿部肌肉 ， 然后再加速 ， 增加能量消耗 。 最后的5-10分鐘回到慢步模式 ， 讓身體逐漸降溫 。

散步也有學問 ， 你學會了嗎？只有科學走路 ， 才能達到“飯后百步走 ， 活到九十九”的目的哦！


參考資料：
[1
《每天走多少步、多長時間最延壽？兩項新研究給出證據》.生命時報. 2021-09-29
[2
《飯后百步走 ， 活到九十九？這些講究你知道嗎》.廣州日報.2020-08-26