徒手進行居家力量訓練，值得你堅持 _健康小知識

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經典方式——徒手
部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、軀干（腰背、胸）；
組數：每個動作2-3組；
次數：動力性力量訓練10-15次/組，靜力性練習主要用力肌肉明顯酸脹為止算1次；
組間休息：小于1分鐘；
訓練間隔：同一肌群訓練間隔至少48小時；
強度判斷：用主觀疲勞程度（RPE）判斷，運動過程中自我感覺“尚且輕松”到“有點吃力”（11-13）之間比較適宜。

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6個徒手動作，涉及上肢、軀干和下肢三大部位，每個部位2個動作。動、靜結合（5個動力性練習+1個靜力性練習）。
1.原地爬行
目的：主要發展肩部肌

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2.屈膝后撐
【徒手進行居家力量訓練，值得你堅持】目的：主要發展上肢肱三頭肌

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3.背撐
目的：主要發展中背部肌肉

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4.仰臥抬腿
目的：主要發展腹直肌

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5.臀橋
目的：主要發展臀部肌肉

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6.靠墻半蹲
目的：主要發展大腿前群肌肉

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（澎湃新聞來源：上海體育）