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睡眠|世界睡眠日｜收好這份睡眠知識帖

睡眠失眠


3月21日是世界睡眠日 。 你平時睡眠好嗎？怎么判斷是否是失眠？為什么有時候睡很久還是感到很疲憊？關于睡眠 ， 有哪些常見的誤區？怎樣才能睡個好覺？今天 ， 我們一起關注睡眠那些事兒 。

判斷失眠的三個標準

失眠標準一：3個“30分鐘”

● 入睡困難 ， 從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘

● 睡眠維持困難 ， 醒了以后到下一次入睡 ， 間隔超過30分鐘

● 早醒 ， 比平常提前醒來超過30分鐘 ， 而且醒了以后 ， 清醒到天亮

失眠標準二：上述這些問題一周超過3天

失眠標準三：第二天白天很不舒服

這些標準同時都具備 ， 叫做失眠 。

一個重要提醒：睡不好的人 ， 真的容易變胖！

睡眠會影響胖瘦：睡得晚、每晚睡不夠的人 ， 或更易變胖 。 發表在JAMA上的一項研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖 ， 而且白天較長時間的補覺并不能抵消這種風險 ， 反而會明顯增加肥胖尤其腹型肥胖的風險 。 與每晚睡7~8小時的人相比 ， 睡眠不足5小時肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16% 。

不同人群的最佳睡眠時長

一般來說 ， 成人的睡眠時間要保證7~8小時 ， 兒童需9小時 ， 過長或過短都可能造成睡眠障礙 。

如果前一晚不得不晚睡 ， 第二天要注意補充睡眠 。 如果中午有條件 ， 可以按照“熬夜兩小時 ， 白天午睡半小時”的比例進行補覺 。

白天午睡的時間應以真正睡著的時間來計算 。 倘若白天實在睡不著 ， 也要躺一會 ， 補充體力 。

為什么睡很久還是感覺很疲憊

睡眠質量一般涉及睡眠分期 ， 即非眼球快速運動睡眠和眼球快速運動睡眠 ， 也稱深睡眠和淺睡眠 。 如果深睡眠不足 ， 一覺醒來依然會渾身乏力 ， 無精打采 ， 睡的時間再長也覺得累 。 如果一個人睡眠時間足夠 ， 但睡眠質量不好 ， 例如淺睡眠時長占比大、頻繁做夢、睡眠期間打鼾等 ， 或是熬夜、晚起等 ， 對健康同樣有害 。

青年人深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%-25% ， 如果一晚上睡8小時 ， 大約會經歷4-5次深度睡眠 ， 深度睡眠時間約2小時 。 老年人睡眠時間通常更短 ， 深度睡眠占比也在減少 。

關于睡眠的幾個誤區

誤區一：失眠=失眠癥

幾乎每個人都曾有過失眠的經歷 ， 但并不是說失眠了 ， 就是患上失眠癥了 。 只是當失眠引起的癥狀維持兩周以上 ， 且一定影響到白天的社交活動時 ， 可以稱之為“失眠癥” 。 這部分人群一定要盡早就醫 。 所以也不要因為一兩次的失眠就給自己扣上失眠癥的帽子 ， 越是在意失眠 ， 越容易引起精神緊張 ， 這樣更會導致晚上睡不好 。

誤區二：睡得時間長=睡得好

并不是說睡得時間長就說明睡得好 ， 睡得時間短就表示睡得不好 。 不能把睡眠時間長短作為睡眠質量是否好的判斷標準 。 這是因為每個人有個體差異 ， 有些人可能睡6小時就能恢復體力 ， 完成一天的活動 ， 而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來 。 所以判斷睡眠質量 ， 要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復 ， 頭腦是否有清醒的感覺 ， 白天的工作是否有效率 。 當上述這些都可以用“是”來肯定回答 ， 那么就說明您獲得了一個非常棒的睡眠質量 。

誤區三：睡眠可以補回來

有些人認為一天不睡不要緊 ， 后面幾天多睡會兒就可以補回來 。 而有一句健康諺語：“一夜不睡 ， 十日不醒 。 ”意思是說一個晚上不睡覺 ， 即使是睡上十日 ， 也無法把一個晚上不睡的損失補回來 ， 所以說睡眠是絕對補不回來的 。