運動|科學運動循序漸進健身

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隨著春季到來，不少人希望通過戶外運動和跑步健身提高身體抵抗力，塑造健康體態。但有時候在鍛煉過程中會遇到岔氣情況，雖然不至于損傷身體，但會帶來不良的運動體驗。運動岔氣為什么會產生，又應該如何預防呢？
健身勿急
”

春季恢復鍛煉要循序漸進，劇烈運動前熱身不足、長期未運動、天氣過冷等都有可能造成運動中岔氣。岔氣又稱急性胸肋痛，是指運動時特別是跑步中，胸肋部產生的疼痛，其實質是呼吸肌因緊張而發生的痙攣。這里的呼吸肌多指膈肌，位于橫隔膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，隔肌收縮，橫膈膜下降，胸腔體積增大，這樣就可以吸入更多的空氣；而呼氣時，隔肌放松，橫隔膜上升，這樣就加速了肺部氣體的排出。所以，隔肌的主要作用是參與呼吸。如果隔肌承受太多壓力時，就會產生疲勞或者抽筋。在動作停止后可自然消失。
造成岔氣的原因主要有幾種情況：一是劇烈運動之前準備活動不夠或未做準備活動。劇烈運動時肌肉進入緊張狀態，由于內臟器官惰性比較大，不能馬上活動起來，無法滿足肌肉活動所需要的原料和氧氣，致使呼吸肌緊張而痙攣。第二，身體活動需氧量加大時，呼吸不得法。活動耗氧量加大時，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，致使呼吸肌緊張而導致痙攣。第三，長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗會使體內氯化鈉含量降低，此時也能引起岔氣。此外，舉重、推車、跳躍、攀高、搬運重物時用力過度或不當，也有可能發生岔氣的情況。
運動時發生岔氣不要慌，出現岔氣以后，一般不要馬上停下，逐漸降低運動強度慢慢地停下，等待疼痛緩解；然后把兩手往上伸過頭頂，兩手手指交叉，手掌向上外翻，深呼吸，使機體逐漸放松；用手掌稍用力按壓腹部疼痛部位，并彎腰對橫膈膜進行拉伸放松；躺在床上或墊子上，反復滾動數次，可以緩解疼痛。
做好預防
”
【運動|科學運動循序漸進】
研究證實，一些有效策略可以大大減少岔氣的發生。首先要加強核心力量，也就是腰腹部力量，建議每周進行3次，每次10分鐘的核心區加強訓練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，這樣有助于加強隔肌力量，可以更好地增強腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發岔氣。此外，加強核心區訓練也能幫助健身愛好者降低受傷的風險，因為強有力的核心力量可以為下肢發力創造穩定的動作支點和優良的軀干支撐。其次，運動前要有選擇吃。在運動前什么時候吃，吃什么，都有可能會對岔氣產生影響。運動時，如果體內仍然有食物沒有消化完全，那么就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。因此，運動前1至2小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。
最后，仍然要做好運動前熱身活動。一開始就是大強度運動，也許可以節省時間，但它會形成不規律、急速的呼吸模式，會加重隔肌的缺氧，從而引發隔肌痙攣。因此，運動前做好熱身運動，以5至8分鐘為宜，逐漸過度到大強度運動，同時加大呼吸深度，可以幫助減少岔氣的發生。如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正有效可供交換的氣體減少，此時呼吸效率反而會降低。因為淺快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括隔肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣。

運動|科學運動 循序漸進

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