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空腹鍛煉還是吃一點再練？如何晨練才能不傷身？

健康知識養生常識

本文轉自：上觀
早上醒后 ， 你有沒有過這樣一種糾結：是空腹鍛煉 ， 還是先吃一點再進行？
從2010年至今 ， 至少有三項研究成果支持了前一種觀點 。
空腹鍛煉還是吃一點再練？如何晨練才能不傷身？
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多項研究發現：在早餐前鍛煉 ， 有助于增加脂肪燃燒 ， 更好地控制血糖水平 ， 并降低心血管疾病風險 。
不過 ， 空腹鍛煉有較多的限制條件 ， 需要量力而行 。 哪些人適合空腹鍛煉呢？
【空腹鍛煉還是吃一點再練？如何晨練才能不傷身？】有5類人不宜空腹運動
有專家認為 ， 空腹鍛煉可視具體情況而定 ， 一般情況下都比較安全 ， 人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個小時的運動 。
但如果不吃東西運動會讓你感到不適 ， 可以適當吃些東西再鍛煉 。
空腹鍛煉還是吃一點再練？如何晨練才能不傷身？
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哪些人不適合空腹鍛煉？
一般半小時以內的正常運動 ， 人體所消耗的熱量絕大多數是糖類 。 不過 ， 身體缺乏能量時 ， 運動強度會較平時有所降低 。
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人 ， 患有糖尿病、心臟病的人 ， 不宜空腹運動 。
如果要先進食 ， 吃什么比較好？
如果你是以上人群 ， 可以在運動前攝入一些容易消化的食物 ， 這里推薦三種：
碳水類：面包、餅干、米粥等；
蛋白類：如吃一個雞蛋 ， 喝一杯酸奶；
水果或液體：如牛奶、運動飲料 ， 或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯 。
不過 ， 晨練前別吃得太飽 ， 只要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維 。
如何做到晨練不傷身？
鍛煉是強健身體的好途徑 ， 特別是晨練后 ， 人一整天都會精神充沛 。 但如果每天用以下錯誤方式晨練 ， 很可能“丟了西瓜 ， 撿了芝麻”：
空腹鍛煉還是吃一點再練？如何晨練才能不傷身？
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天剛亮就晨練
很多人習慣天剛亮就出去鍛煉 ， 認為清晨空氣好、污染少 。 事實上 ， 此時戶外光線暗 ， 容易發生絆倒、刮傷 。 氣溫低時 ， 還易導致傷風感冒、胃腸痛 ， 誘發哮喘和心腦血管疾病 。
建議：老年人血液循環較差 ， 對周圍環境溫度變化的適應能力差 ， 不適合清晨鍛煉 ， 推薦選在下午3點左右進行 。
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沒充分熱身就開始
晨起后直接鍛煉 ， 可能會出現運動損傷 ， 或因活動量突然加大而給心肺造成負擔 。
建議：充分熱身再晨練 。 熱身動作的速度要由慢到快 ， 力量由小到大 ， 做足15分鐘 ， 直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止 。
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每天穿同一雙鞋
鞋子穿久了不僅會變形 ， 其支撐、減震、防滑等功能也隨之下降 ， 造成摔傷、扭傷甚至骨折等運動損傷的幾率升高 。
建議：至少準備兩雙多功能或慢跑鞋換著穿 。 美國足病運動醫學會提醒 ， 當運動鞋出現以下幾種情況時就該“退役”了：
鞋底磨損嚴重 ， 用于防滑的花紋已消失或模糊不清；
鞋底兩側磨損程度超過4毫米差異；
對折鞋時 ， 回彈感覺明顯減弱或消失；
鞋底與鞋幫之間有磨損 ， 并出現折痕或裂紋；
左右腳鞋跟高低不一 。
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運動項目單一
重復做單一運動 ， 會使某些部位長期處于緊張狀態 ， 容易勞損 ， 其他部位卻得不到充分鍛煉 。
建議：每次晨練做兩種以上運動 ， 穿插安排力量、協調性、柔韌性等練習 。
老年人應根據自身健康狀況 ， 合理選擇動作柔和的運動項目 ， 如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等 ， 盡量避免激烈運動 。