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《細胞》發布長壽菜單：不好吃但可能活更久，你愿意嗎？

健康知識養生常識

▎藥明康德內容團隊編輯
吃飯可算得上吃貨們的頭等大事 ， 是快樂至上的漢堡、炸雞、麻辣燙 ， 還是偶爾下定決心來一份沙拉、輕食 ， 甚至破天荒地選擇節食？
又要好吃 ， 又要健康 ， 成年人做選擇實在太難了 。 盡管我們沒法替你決定什么好吃 ， 但現在有一份長壽菜單擺在你面前 ， 你要不要考慮一下？
只要選擇《細胞》綜述推薦菜單上的食物 ， 好不好吃不知道 ， 但是嚴格執行的話有可能會活得更久 。
南加州大學和威斯康星大學的研究者最近基于多方面飲食研究 ， 發表了一篇超詳細的飲食綜述 。 涉及的研究對象從果蠅到百歲老人 ， 飲食方式上則囊括了當下流行的素食主義、生酮飲食到限制禁食等 。
從研究來看 ， 特定的飲食因素可以與幾種調節壽命的遺傳途徑聯系起來 ， 這些途徑會影響許多與疾病風險相關的標志物 ， 比如胰島素水平、膽固醇等 。
這里也不吊吃貨的胃口了 。
作者報告的核心飲食策略為：
從非精制食品中獲取中等至高水平的碳水化合物 ， 這意味著核心碳水來源最好是紅薯、土豆等根莖類食物 ， 以及玉米、高粱等粗糧 。 面粉以及面包、面條這類精制碳水的食用含量應該盡量減少 。
《細胞》發布長壽菜單：不好吃但可能活更久，你愿意嗎？
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圖片來源：123RF
在達到基本所需蛋白前提下 ， 蛋白攝入量維持在較低的水平 。 其次 ， 蛋白最好來源于植物 。
能量攝入的30%需要來自植物脂肪、比如植物種子榨取的油脂、堅果 。
【《細胞》發布長壽菜單：不好吃但可能活更久，你愿意嗎？】以上是食物來源的選擇 。
而進食時間最好鎖定在一個窗口內 ， 一般為11-12小時 。 也就是如果早上8點吃早飯 ， 晚上8點之后就不要再額外進食了 。 晚上8點之后可以算得上禁食時段 。
這種禁食方式大約在3-4個月后 ， 可以幫助降低血壓、減少胰島素抵抗和其他疾病風險相關的標志物 。
《細胞》發布長壽菜單：不好吃但可能活更久，你愿意嗎？
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▲許多研究揭示了飲食與特定長壽通路相關的分子和機制（圖片來源：參考資料[2]）
世界上有一些長壽老人數量特別多的地方 ， 其也被稱作“藍色地區” ， 比如日本沖繩、意大利撒丁島、美國加州LomaLinda 。 這些地方百歲老人的數量遠超其他地方 ， 《細胞》綜述對所有這類地區進行了綜合整理 。
往往來自“藍色地區”的居民 ， 他們的食譜大部分都是植物來源 ， 或者魚素（只吃魚肉） ， 比如沖繩人動物來源的食物大約只占1% 。 整體來看 ， 他們的蛋白攝入量都相對處于很低的水平 。
《細胞》發布長壽菜單：不好吃但可能活更久，你愿意嗎？
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各項動物研究到人體都已經顯示 ， 蛋白的過度攝入與死亡率增加和壽命降低有關 。 日常熱量來源中的蛋白質超過20%與全因死亡風險提升75%有關 。
而對于幾種流行的飲食法 ， 研究者也給出了綜合的結論 。
地中海飲食（水果、蔬菜、魚、橄欖油為主 ， 輔以少量肉類）中的橄欖油和堅果脂肪能夠降低心血管疾病風險 ， 飲食中植物脂肪越高 ， 動物脂肪和蛋白含量越低 ， 死亡風險會下降 。
與肉食者相比 ， 純素飲食全因死亡風險要更低 ， 患癌癥、高血壓和糖尿病風險也會更低 。 但由于缺乏某些氨基酸 ， 骨折風險要比肉食者高出不少 。
生酮飲食（碳水化合物含量非常低、蛋白質含量適中、脂肪含量高）的結果會更為復雜 ， 其飲食結構可以讓人從脂質代謝和細胞自噬等方面獲得生理益處 ， 而由于蛋白含量控制 ， 也能觀察到長壽標志物升高等聯系 。