5分鐘做好一道營養餐！免煮健康食物大推薦( 二 ) _健康小知識

豆類
免煮鷹嘴豆
《膳食指南》建議的每人每天吃50~150g全谷物或雜豆類，豆子你吃夠了嗎？
豆子代替一部分主食的好處我講過好幾次了，能補充蛋白質、B族維生素、膳食纖維，提高谷物蛋白質的吸收利用率，降低血糖反應。
但是提到豆子，很多朋友留言說就是做起來太麻煩，煮到軟糯太費時……
那你可以選擇買點開袋即食的鷹嘴豆，配料只有豆子、水的最好，吃飯時直接加一袋到米飯里，或者餐間當個零食都挺方便的。

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開袋即食的鷹嘴豆，選不加鹽、糖的更好
薯類
免煮紅薯、紫薯
薯類跟雜豆一樣是代替部分主食的好選擇，可以補充維生素C、B族維生素、鉀、β-胡蘿卜素等，但大部分人吃不夠，根據國家統計局《中國統計年鑒2021》，我國居民薯類消費量還不到推薦食用量的10% 。
怎么方便吃薯類呢，買即食紅薯、紫薯也不錯呀，注意選擇配料只有薯類、不加糖鹽的，開袋即食，想吃熱的就微波一下，也可以切一下拌在米飯、粥里。

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開袋即食的紅薯
蔬菜
脫水蔬菜
由于在囤貨攻略中頻頻被提到，最近脫水蔬菜火了起來，也有不少人問到底吃它能不能補營養。
如果是熱風烘干的那種，高溫確實會破壞掉一些對熱不穩定的物質，水分流失也會帶走一些水溶性營養物質。研究發現熱風烘干的綠葉蔬菜中維生素C的保留率為1%-14%、維生素B1為22%-71%、總胡蘿卜素為49%-73% ， β-胡蘿卜素為20%-69% ，而鈣等礦物質和膳食纖維沒啥損失。 [1]
如果是冷凍干燥的話，營養損失會小很多，畢竟沒有高溫的破壞了。
如果有條件的話當然還是優先推薦吃新鮮蔬菜，哪怕點外賣也可以選擇清湯麻辣燙然后多點些葉菜，但如果你就是宿舍不方便做飯或者食堂沒有，每天都吃不夠蔬菜的，那吃些脫水蔬菜也總比一點都不吃好，主要是很方便，不需要烹飪設備。

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比如泡面的時候直接加一把進去，或者用熱水泡開后自己拌點健康料汁，就能輕松滿足每天的蔬菜需要了。
注意最好在泡的時候少放一點水，夠用就行，沒吸收進去的水也一并喝了而不是倒了，這樣能防止復水過程中再損失一遍營養。
肉類
即食雞胸肉
同時滿足高優質蛋白、低脂肪、低熱量的雞胸肉一直是健身人群和減肥人群的食譜必選，但雞胸肉的烹飪還是需要一些技巧的，否則做出來又柴又腥。
所以也有人購買開袋即食、口味豐富的即食雞胸肉。

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開袋即食的雞胸肉
對于沒時間的人是個不錯的選擇，比起炸雞、烤肉串來說還是健康很多的，但也有個問題，不少產品鈉含量真是不低，有500-700mg ，達到了一天限量的1/4以上，有的還加了糖。
所以建議選購時好好注意營養成分表和配料表，盡可能選擇低鈉、不加糖的，一般挑選原味的或者黑椒味、藤椒味會好點，燒烤口味、奧爾良口味、檸檬蜂蜜味這些警惕，可能糖鹽雙高。
大家有什么方便健康的免煮食物推薦嗎？
參考資料：
編輯：小薈
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