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飲食|5月不減肥，6月徒傷悲，減肥路上這些坑你踩過嗎

運動飲食


5月不減肥 ， 6月徒傷悲 。
夏天的腳步漸漸近了 ， 許多人又開始打起精神認真考慮開啟新一輪減肥 。 但是 ， 你減肥的方式是否選對了？
靠餓就能瘦下來？
節食兩周一斤也沒掉
27歲的小潔(化名)一直夢想著能擁有“筷子腿”、“A4腰” ， 但身高1米53的她 ， 體重卻有57公斤 。 眼看著天氣越來越熱 ， 身上越穿越清涼 ， 小潔的減肥計劃提上日程 。 她采用的辦法很簡單：節食 。 但理想中“嘩嘩掉秤”的場景并沒有出現 ， 縱使餓得頭暈眼花 ， 體重依然紋絲不動 。
在浙江醫院營養科斯彩娟副主任營養師的門診 ， 小潔大吐苦水：“以前也試過餓自己幾天 ， 短期效果確實好 ， 沒想到這次堅持了兩個禮拜一斤肉都沒掉 ， 頭發倒是掉了不少 ， 整天乏力、心慌 ， 心情煩躁 。 ”
檢測后發現小潔的體脂率高達37%(正常女性為18%~28%) 。 想要減重 ， 管住嘴、邁開腿是兩大法寶 。 “管住嘴并不意味著節食 。 通過不吃晚飯、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食等方法減肥 ， 其實是走進了誤區 。 ”斯彩娟說 ， “減肥”需要減掉的是脂肪 ， 而節食的時候脂肪會分解 ， 肌肉也會分解出來供能 ， 因此長期過度節食會導致肌肉大量流失 ， 從而會降低基礎代謝率 ， 吃同樣多的食物會比原來更容易蓄積脂肪 。
成年女性正常的基礎代謝率一般是1200-1400千卡 ， 小潔這樣經常節食的 ， 基礎代謝率會比測量出來的還要低 ， 可能只有700-800千卡 。 “她的身體在低水平攝入中達到了能量平衡 ， 但是人不可能一輩子都吃這么少 ， 只要一吃回正常的量 ， 多余的熱量就會囤積起來 ， 因此就會出現少吃不瘦 ， 一吃就胖的現象 。 對別人來說的正常攝入量對她來說就是‘超標’ 。 ”
另外 ， 人在長期節食后身體好似鬧了一場饑荒 ， 一旦恢復正常進食 ， 身體會拼命吸收營養 ， 儲備能量 ， 以應對下次的饑荒狀態 。 此時 ， 攝入的食物更容易被轉化為脂肪儲存 。 這也是為什么很多人停止節食之后體重很快就反彈了 。
不科學的節食減肥法還會導致營養素缺乏 ， 不僅可能造成脫發、皮膚松弛、月經紊亂 ， 還會影響心情 ， 引發抑郁、焦慮等情緒 ， 甚至影響神經系統 。
“對于這一類人群 ， 必須先調整飲食結構 ， 用科學的飲食方法提高基礎代謝率 ， 然后再循序漸進地把脂肪減下來 。 ”斯彩娟建議 ， 飲食方面 ， 需要適當增加主食 ， 粗細搭配更佳 ， 油脂10-15g/天 ， 控制精制糖攝入 ， 保證蔬菜水果和優質蛋白的攝入充足 。 “最好每天進行30分鐘有氧運動 ， 一方面可以幫助達到減肥的目的 ， 還可以改善身體代謝功能 ， 大大提高身體素質 。 ”
小孩子長身體 ， 多吃點沒關系？
超20%少兒血脂異常
最新發布的《中國血脂管理指南(2023)》中指出 ， 由于膳食模式轉變、身體活動減少以及不良生活方式 ， 我國兒童青少年脂質異常血癥發生率呈上升趨勢 ， 檢出率為20.3%～28.5% 。
在浙江大學醫學院附屬兒童醫院 ， 內分泌科主任董關萍最近就接診了一名3歲的小胖墩 。 “這個孩子身高1.1米 ， 體重70多斤 。 跟同齡娃娃相比 ， 他整個人都‘大’了一圈 ， 一查血脂 ， 居然比正常高出一倍 。 ”這么小的高血脂患兒 ， 讓董關萍主任都震驚了 。
“通常來說 ， 除了家族性病史和疾病、藥物等因素外 ， 大部分高血脂患者都是‘吃’出來的 ， 跟長期食用飲料、甜食、肥肉、油炸食品等高脂、高糖、高熱量食物有關 。 ”董關萍介紹 ， 在浙大兒院住院進行代謝評估的4000余例肥胖兒童中 ， 高甘油三脂血癥檢出率高達35.77% ， 脂蛋白異常檢出率高達33.13% 。 兒童時期的肥胖及相關代謝障礙 ， 70~80%可延續至成年 ， 使心腦血管疾病風險增加2~5倍 。