一周午餐食譜一頓好午餐的標(biāo)準(zhǔn)( 三 ) _生活百科

4.鍋中加熱少許油，放入姜絲炒香，然后倒入腌制好的雞腿肉，煎炒至上色。
5.雞肉炒好后倒入香菇和紅蘿卜，繼承翻炒。
6.把泡米用的水倒入食材中，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火繼承煮幾分鐘，讓食材的味道融合。湯汁煮沸后可以試味，不夠咸的話加醬油或者鹽調(diào)味，假如有蠔油的話也最好加一點(diǎn)提鮮。
7.把上一個(gè)步驟的食材連湯汁一起倒入米中，直接淋上即可，不需要攪拌，然后放進(jìn)電飯煲正常蒸煮即可。待雞肉飯煮好后，倒入洋蔥絲，然后翻拌均勻，接著蓋上蓋子燜10分鐘即可裝盤。
8.在煮飯的期間可以預(yù)備配菜，和前面幾天的方法一樣，用水灼熟，然后夾出來備用，小番茄對(duì)半切開。
9.最后是擺盤步驟，在便當(dāng)盒中盛入雞肉飯后，碼放上配菜即可。
二、一頓好午餐的標(biāo)準(zhǔn)
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究1：2：3的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注重三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
第1步：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，可以保持整個(gè)下午都會(huì)精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時(shí)間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括：奶酪、堅(jiān)果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
第2步：加點(diǎn)粗糧。粗糧（全谷食物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。
第4步：從容、享受的心情。細(xì)細(xì)品味，盡情享受自己精心預(yù)備的“營養(yǎng)午餐”，也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn)，千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營養(yǎng)午餐既有益健康，又非常省錢。
三、家用的午餐食譜
（一）茭白肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉。茭白。圓椒。
副菜：黃瓜。腐竹。胡蘿卜。黑木耳
（二）海帶肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉。浸海帶。榨菜。青椒。
副菜：西芹菜。西蘭花。油面筋。水發(fā)肉皮
（三）韭芽豬肝絲－－素什錦
主菜：韭芽。豬肝。瘦肉。
副菜：茭白。油面筋。蘆筍。黑木耳。
（四）萵筍肉丁－－木耳菜
主菜：肥瘦肉。萵筍。胡蘿卜。
副菜：木耳菜。花生。蝦皮。
（五）肉末豆腐－－香菇小白菜
主菜：肥瘦肉。豆腐。青椒。竹筍。芝麻。
副菜：小白菜。香菇
（六）土豆肉排－－香菇菜心
主菜：肉排。土豆。西芹。
副菜：油菜。豆腐干絲。香菇。
　（七）雞蛋肉塊－－生菜
主菜：小雞蛋。肥瘦肉。青椒絲。
副菜：生菜。蝦皮。枸杞子。
而且，人一天最好吃24種食品，一餐至少要吃五樣食品。
四、上班族的午餐飯盒“標(biāo)配”
對(duì)于上班族來講，自帶飯盒是否就能解決營養(yǎng)與健康的難題？一個(gè)小小的午餐飯盒構(gòu)成，就能看出我們的健康狀態(tài)？營養(yǎng)師推薦的午餐飯盒又是咋樣子呢？
營養(yǎng)師推薦：午餐飯盒“標(biāo)配”“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3；“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

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