每天才跑5公里，為什么老受傷？ _健康小知識

有人問：“我每天跑5公里，這才2個月，為啥膝蓋反復疼。 ”看到這樣的提問，小編想告訴這位跑友，或許出現傷痛的原因有很多，可能是不適合你的跑步頻率、錯誤的跑步姿勢、亦或是被忽略的跑步裝備......

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跑步，是為了健康，但跑著跑著，身體卻出現了很多傷病。跑步最厲害的是什么？小編認為不是跑得快，跑得久，而是不受傷。如何才能成為一名健康長久的跑者呢？
觀察了很多跑者受傷的案例后發現，絕大多數的跑步傷痛并不是外力導致，自身的原因占到90% 。從自身去尋找錯誤點，調整跑姿、訓練計劃和理念，才可能做到真正的無傷跑步。

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對于跑步損傷，重要的不是懂得出現疼痛了如何去治療，而是學會在跑步時如何預防傷病的發生，未雨綢繆，防范于未然，做到無傷跑步。小編給大家準備了一份“無傷跑步的秘籍”請注意查收~
#01控制速度

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跑圈里流行一句話：十快九傷。據不完全統計，膝蓋傷病占據跑步損傷的37％，腳踝損傷也高達30％，這兩類傷病是跑步最常見的損傷。錯誤的跑姿往往會導致在跑步過程中，雙腳落地很重，這樣也使得膝關節所承受的沖擊力加大，所以受傷幾率也隨之增加。
此外，超出自己身體承受范圍的跑量也會導致受傷。 “就像蓋房子，如果地基打到只能承受五層，你非要蓋十層，那么房子就有可能出現倒塌。跑步也一樣，別人跑了十公里，你沒有任何基礎，也要跑十公里，肯定就容易受傷。 ”因此，量力而行、循序漸進就顯得尤為重要， “欲速則不達” 。
#02控制跑量
跑步距離過長也是跑步受傷的主要原因之一，原則上，每周跑量的增加幅度不宜超過10% 。這句話的意思不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增加10% 。而是謹慎加量，即使要加量，也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。
#03膝蓋微曲幫助緩沖

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每次跑步時，不要把膝蓋打得太直，保持膝蓋的微微彎曲。這種略微彎曲的膝蓋位置會產生極佳的緩沖效果，膝蓋就像彈簧一樣，可以緩解落地時身體對腳的沖擊。
#04落地注意緩沖

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哈佛大學曾對業余跑步愛好者做過一項試驗，經過兩年的連續觀察，比較了兩年來最嚴重和從未受傷的跑者的生物力學步態特征，發現步態特征數據差異最明顯的是“垂直沖擊速率” 。
那些受傷的跑者的“垂直沖擊速率”非常高，而從未受傷的跑者“垂直沖擊速率”較低。因此，研究團隊得出結論：落地輕重比落地的位置更重要。
提到這里，可能有人會問，那是不是與體重成正比呢？研究人員發現，即使是體重很輕的跑者，落地的“垂直沖擊速率”也可能很重。
未受傷的跑者之所以垂直沖擊速率低、落地輕柔，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝、髖關節的肌肉來緩沖。而那些受傷的跑者，他們落地時腳步僵硬并且缺乏緩沖。
#05減小步幅

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步幅越大，身體騰空時間增加，落地沖擊力也隨之加大，受傷的風險自然就會增加。因此，對于新手或初階跑者來說，要想提速，往往首先建議的方案是增加步頻，而不是步幅。