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肌肉腿們瞧過來！10個瑜伽動作教你瘦小腿

生活百科


    下面這10個動作 ， 都是先練習一側 ， 再換到另一側重復一遍哦 。
下犬式
這是一個經典的瑜伽動作 ， 可以同時鍛煉你的上下部分身體 ， 拉伸韌帶 。
-雙手雙腳撐地 ， 將身體抬起成為一個倒“V”字形 。保證兩手與肩同寬 ， 手指張開 。雙腳與跨同寬 ， 腳后跟向后 ， 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上 。
-頭部放松 ， 保持這個動作 ， 深呼吸5下 。

單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲 ， 能夠提升臀部彈性 ， 伸展脊椎和肌腱 。
-從下犬式開始 ， 雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊 。左腳跟保持接觸地板 ， 抬起右腿形成單腿下犬式 ， 然后彎曲膝蓋 。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部 ， 將膝蓋盡量向上拉伸 。抬起頭向左看 ， 伸展彎曲脊椎 。盡可能的讓腳和頭靠攏 。
-保持這個動作 ， 深呼吸5下 ， 然后放松 。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面 ， 鍛煉肩部 ， 緊實臀部 。
-從單腿下犬式開始 ， 慢慢的放下右腿 ， 同時右臂伸直 。只需要將你的身體翻轉180度 ， 面朝上方 。再調整雙腿 ， 讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部 。雙腿用力支撐 ， 盡力抬高臀部 ， 將雙手盡力伸展至遠處 。
-堅持這個動作 ， 深呼吸5下 ， 期間看向伸出的手臂或屋頂 。

沖刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢 ， 盡管這個姿勢看上去眼熟 ， 但是這絕對還是有區別的 ， 并且能夠有效塑造大腿線條 。
-從下犬式開始 ， 吸氣 ， 然后邁出右腿至雙手之間 ， 就像要做戰士一式一樣 。彎下身體 ， 右手臂穿過彎曲的膝蓋 ， 雙手保住右腳踝 。保持重心 ， 堅持住這個姿勢 。如果這對大腿內側實在負擔過重 ， 你可以將一只或者雙手支撐于地板上 。
-保持這個姿勢深呼吸五次 。然后用手放松的支撐在地板上 ， 收回右腿 ， 用一套串聯式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式） ， 之后在繼續左側的動作 。
側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部 ， 另外還可以提升韌帶柔韌 。
-從沖刺式開始 ， 雙手放回地面 。保持右腿的位置 ， 慢慢的將右膝蓋向右移動 ， 直到韌帶的最大忍受程度 。雙臂伸直 ， 緊緊夾在胸部兩側 ， 就像上犬式那樣 。這能幫助你保持臀部降低 ， 提高身體的伸展度 。
-向前看 ， 深呼吸5下 。

側身展式
另一個跑步者基本伸展動作 ， 這個側身展式的變體讓手臂可以放松 ， 并且集中鍛煉北部和腿部 。
-從側開蜥蜴式開始 ， 將彎曲的膝蓋伸直 ， 雙腿穩穩站立 。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手 。如果你的韌帶夠柔韌 ， 也可以將身體直接貼緊右腿 ， 雙手放在地面上 。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行 。
-保持這個動作 ， 放松身體 ， 深呼吸5下 。
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性 ， 特別是對小腿肌肉結實的人來說 ， 因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶 ， 所以這個動作尤其適合適合他們 。
-從側身展式開始 ， 將雙手放于右腳兩側 。彎曲前面這只腿的膝蓋 ， 慢慢的把左腳向上伸 ， 知道形成單腿前屈伸展式 。保持這個動作 ， 或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿 。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳 。盡量用左腳跟靠近臀部 ， 保持膝蓋極力向上 。
-保持這個動作 ， 深呼吸5下 。

單腿坐前折疊
【肌肉腿們瞧過來！10個瑜伽動作教你瘦小腿】這個動作可以拉伸腿筋 ， 打開肩胸 。
-放開握住的左腿 ， 兩手撐地 ， 慢慢的彎曲右側膝蓋 ， 放低臀部 ， 然后把左腿向前伸 ， 直到成為一個坐下的姿勢 。身體前傾 ， 右手繞過右側脛骨雙手后背 。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前 。
-盡量的用身體去壓近大腿 ， 深呼吸5下 。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性 ， 同時打開夾緊的雙肩 。
-可以從上一個動作開始這個動作 ， 抬起身體然后向右側扭曲 。將右手支撐于身前 ， 左手繞過右腿膝蓋外側 。如果這樣的扭曲程度合適 ， 就保持這樣的動作 。如果覺得身體還可以更加伸展 ， 就用右手扣住左手手腕 ， 并且將右手置于左側大腿內側 。
-保持這個動作 ， 深呼吸5下 。

由于跑步者主要鍛煉的是下半身 ， 那么這個對于上半身力量 ， 特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了 。來嘗試一下吧 。
-將雙手放松 ， 同時撐在右腿的右側 。彎曲左側膝蓋 ， 兩腿并攏 ， 抬起臀部 。這樣你的身體還是扭曲著的 。雙手臂彎曲 ， 將右胯放于右手肘上 ， 右膝蓋外側放于左手肘上 。將重心移至雙手 ， 雙腳離開地面 ， 左腳向后伸直 。
-保持這個動作 ， 深呼吸5下 ， 然后放松
-這個動作需要慢慢的練習來掌握 。
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