焦慮自救指南：4個巨有用的實操性建議( 二 ) _健康小知識

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為了應對這些不合理的信念，我們可以怎么做呢？
當你覺察到自己有不合理的信念時，你可以問自己以下三個問題：「有用嗎？真的嗎？又怎樣？」中科院心理所的陳祉妍教授將其稱為應對不良情緒的「九字真言」口訣。
讓我們結合例子來體驗下這個口訣的好用之處。
小A是一個剛剛失業的母親，她既需要在家照顧孩子，也需要找到一份新的工作。然而，小A面試了好幾家公司卻屢屢失敗，她腦海中盤旋著「我怎么這么沒有用？」的念頭。這個念頭讓她非常沮喪，并且聯想到了過去很多次失敗，于是她一直停留在「我怎么這么沒用」的思維里，走不出來。
但是，如果小A使用了九字真言，又會發生什么樣的變化呢？
有用嗎
小A可以問自己：「『我怎么這么沒有用？』這個想法有用嗎？當我這么想的時候，我的心情會更愉快嗎？」
答：「不會，反而更不好了。」
問：「這么想有助于你解決問題嗎？」
答：「顯然沒有幫助。」
真的嗎
這是一個很重要的問題。
當小A對自己說「我真的沒有用」時，這句話是真的嗎？怎么評估是不是真的？我們首先找支持證據，再找反駁證據，可以試著把它們寫在紙上。
小A列出支持「我真的沒有用」這個想法的證據，包括「面試屢屢失敗」「朋友也失業了，但她卻能馬上找到一份兼職，還能照顧好家里」等等。
然后列出反駁這個想法的各種現實證據，比如「盡管我現在沒有找到工作，但我卻確定了兩個主要的方向，并且也在準備考取相關的資格證，提升自己的競爭力」。
通過這樣的詢問，小A發現自己原來并不是一無是處。當我們在現實中收集積極證據、消極證據的時候，實際上，我們就在提高自己的「現實檢驗能力」，讓自己的情緒反應更加符合實際情況，讓我們的情緒更健康。
又怎樣
這句話有兩方面的含義，一方面小A可以問自己：「面試失敗真的糟糕透了嗎？」
答：「雖然很糟糕，但是我經歷過更加糟糕的事情，我也挺過來了。」
另一方面，小A可以繼續問：「我應該怎樣去應對面試失敗的情況？接下里我可以怎么提升自己呢？」
答：「我好像可以繼續沿著制定的計劃努力，不斷地尋找新的機會，雖然還沒有工作，但生活仍然可以繼續。」
*注意：這三個問題評估的是你的想法，而不是評估你的行為和情緒。
通過這個神奇的口訣，小A的想法從「我真的沒用」轉變成了「我雖然不能夠將想做的事情樣樣做好，可我還是一個有優點、有價值的人，我仍然可以有爭取其他機會的可能」。就此，小A從負面情緒的漩渦脫離出來，轉向積極的行動。
當然，這個口訣不局限于就業焦慮的情況中使用，只要你感到悲傷、焦慮，都可以去運用它來傾聽自己情緒背后的聲音。

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與他人建立聯結
人與人之間相互聯結的力量，可能比你想象得還要大。
之前上海的疫情令我很擔心自己在那里工作的朋友，沒想到電話打過去，卻發現她的狀態很穩定。我好奇她是怎么做到的，她告訴了我一個讓人動容的故事。
她所住的地方是一座公寓樓，平常大家幾乎都互相不認識。封控之后，大家建了一個微信群，很多日常信息都在群里交流。漸漸地，人們開始相互問候。也許是吃的有些單調，有一天，有人突然在群里提議互換物資。大家約定好在樓道的桌子上放一個籃子，大家逐個將自己的東西放入籃子，然后取走一件自己喜歡的東西，就這樣一個接一個的，據說持續了一個晚上。