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運動|肌肉流失得到底有多快？年齡大了，不想老了干癟，2件事得常做( 三 )

糖尿病疾病蛋白質運動


所以 ， 如果不想老了變得干癟 ， 在肌肉量維持在巔峰時就要下功夫 ， 以下兩件事對減輕肌肉流失、降低肌少癥發病風險很是關鍵 。

（1）合理膳食
預防肌少癥 ， 飲食上就一定要補充好合成肌肉的原料 ， 尤其是蛋白質 ， 充足的能量與蛋白質攝入對肌肉的生成、修復和強度提升都有相當的幫助 。
蛋白質的攝入上也稍有講究 ， 由于動物蛋白含有更多的人體必需氨基酸 ， 所以動物蛋白的攝入更為重要 。 肉類選擇上一般更建議以魚蝦、雞肉等為代表的白肉 ， 這是因為牛肉、豬肉等紅肉含有較高的飽和脂肪酸有潛在的心血管疾病風險 。
當然 ， 雖然蛋白質非常重要 ， 但也不應無限量攝入 ， 過多的蛋白質攝入會加重腎臟負擔 ， 尤其是動物蛋白的過量攝入還可能加劇骨鈣流失 。

除了蛋白質外 ， 也要適當增加維生素D的攝入 ， 能夠促進骨鈣的吸收、預防骨質疏松 ， 來自澳大利亞的研究團隊還發現維生素D的充足攝入對預防因年齡所致的肌肉退化有潛在作用 。
（2）增加運動量
運動是最經典也最可靠的增肌方式 ， 但要注意如果有較強的增肌目的 ， 短期內有氧運動一定要適量 。
抗阻訓練是較佳的增肌運動方式 ， 比如說：玩彈力帶、握力器......但不論是哪種運動方式 ， 都切忌過量 ， 過高負荷的運動有患上橫紋肌溶解癥的風險 。

總結人在進入40歲以后 ， 肌肉就會以每年0.5%至1%的速度開始流失 ， 進入50歲以后肌肉流失的速率開始陡增 。 隨著年齡的增長 ， 患上肌肉減少癥的風險增加 ， 而這一病癥在80歲以上人群中的發病率可達50% 。
【運動|肌肉流失得到底有多快？年齡大了，不想老了干癟，2件事得常做】肌肉過量流失的危害有很多 ， 不僅會導致更易受傷、骨折 ， 心肺功能、代謝能力都有可能受到影響 ， 所以一定要提早改善飲食并增加運動量 ， 預防肌肉減少 。

參考文獻：
[1
胡飛趙曉光.體育運動與營養補劑對老年性骨骼肌減少癥的干預[J
.中國老年學雜志202343(06)