瘦腿小動作塑造名模美腿 _美腿

看著T臺上超模們的纖細長腿，再看看自己那雙大象腿，是不是很苦惱?造成大象腿的原因有很多，或是水腫、或是脂肪囤積、或是松弛，如果平時的生活習慣和姿勢不注意的話，一不小心蘿卜腿也會纏上你喲!

文章插圖
只有運動才能拯救你，別猶豫了，趕快來運動運動一下大小腿，擁有名模般美腿不再是夢哦!本文為網友提供，未經允許，禁止轉載。
阿基里斯腱
塑腿，先從伸展肌肉，改善循環開始!
1.腿伸直，腳尖勾起
雙腿并攏伸直坐好，雙手置于身后不遠處，腳尖靠攏，先朝身體方向盡可能向上板，感覺腳后跟到小腿肚間的阿基里斯腱伸展開來
2.腳尖往前伸直
腳尖朝反方向盡可能下壓伸直，注意只有腳尖移動，腳后跟和腿部還是平貼地面，借由腳尖的動作來伸展大腿周圍的肌肉
point：常被忽略卻很重要的腳后跟
阿基里斯腱約在腳跟以上3公分、連接腳踝和小腿肚，是腿部容易發生循環不佳的部位之一，常常伸展它可避免囤積脂肪
大腿、小腿
椅子或床邊隨處可做的肌力訓練
1.上身挺直坐好
可坐在椅子上或床沿，上半身挺直，雙手扶住椅背或往后撐起，雙腳并攏
2.雙腳抬高
雙腳維持并攏伸直，向上慢慢抬高，盡可能高過臀部，保持不動20秒后放松放下。再重復做5次
point：加油!抬越高越有效
當你雙腿抬高與大腿平行時，可以感受到大腿肌肉在用力，再抬高一點，就可以感受連小腿肚肌肉都在用力了，也許一開始做時雙腳架空無法維持20秒，可以先5秒，下次10秒，再下次15秒。。。慢慢來!
腳踝、股關節
活動腳踝和股關節，為雙腿做暖身運動
1.單腳腳踝置于膝上
左腳伸直坐好，右膝屈起，將右腳腳踝置于左膝上，像蹺二郎腿的姿勢，右手置于右膝上
2.右手輕壓右膝
右手將右膝往下輕壓，讓腳踝和大腿根處感受到作用力，借此活動以下平常不易動到的關節，慢慢壓15次以后，在換腳做
大腿
轉動大腿根部改善循環，大象腿恢復纖細
1.雙腿伸直，雙手置于身后
雙腿向前伸直，雙手自然張開置于身后，上半身微微向后傾斜
2.單腳屈膝抬高
單腳抬高，腳尖朝前方下壓伸直，讓大腿盡可能抬高到讓膝蓋呈90度直角，而小腿肚與地面平行
3.膝蓋朝內側傾斜
盡可能維持腳尖的高度不變，將屈起的膝蓋朝內側傾斜，膝蓋仍維持直角
接著朝外傾斜
屈起的膝蓋同時維持高度不變，接著向外傾斜，做的時候要感覺大腿從根部開始轉動，重復15次再換腳做
point：大腿抬高才能徹底運動股關節
我們已經知道活動骨關節有助身體廢料排出，伸展大腿根部肌肉等等好處，大腿一定要抬起來轉動才感覺得到喔
大腿、臀部
張腿抬臀，緊實你下半身背影曲線
1.雙腿張開屈膝
坐著，雙腿張開超過肩寬，膝蓋屈起，雙手置于身后撐起上半身
2.臀部抬起
雙手伸直將臀部抬高，盡可能讓身體成一直線，手臂和大腿都要用力才能撐得起來
3.雙膝朝內靠攏
雙腳位置不動，雙膝盡可能朝內靠攏，維持不動5秒，感覺大腿外側肌肉用力，放松將膝蓋慢慢張開，再重復做3次
point：雙腳要張開再抬臀
這個動作除了大腿之外，還可以緊實臀部和手臂，雙腳張開是關鍵，才能借此靠攏膝蓋運動到大腿內外側的肌肉，雖然做起來非常的辛苦，為了細大腿還是咬牙撐一下吧
大腿內側
大腿肉松垮?從大腿內側修復效果最明顯
1.單腳屈起
正面朝上平躺，雙手張開，掌心貼地，雙腳先并攏伸直，再彎曲單腳膝蓋立起
2.向外跨一步
膝蓋屈起的那只腳，朝外側跨開一步的距離，感覺股關節打開，注意朝外的腳尖和膝蓋成一直線
3.膝蓋朝內傾
腳掌位置不動，屈起的膝蓋朝內傾倒，直到感覺大腿內側肌肉牽動，股關節合起來
4.膝蓋朝外傾
接著膝蓋超外側傾斜倒，要感覺到整條大腿到股關節跟著一起轉動才正確，重復做15次后再換腳做
point：腰部不能跟著動作抬起
膝蓋向內外側傾斜時，腰部很容易跟著一起移動抬高，這是不行的!腰部必須維持平貼地面，才能有效運動到大腿內側肌肉哦。
小腿
換個姿勢繼續抬臀，拔出蘿卜腿成功在望
1.雙腿張開仰躺
全身放松平躺，雙腿盡量張開伸直，雙手自然張開置于身側，進行腹式深呼吸
2.腳跟往臀部移動
雙膝屈起，雙腳后跟盡量縮回靠向臀部，然后深深吸一大口氣
3.臀部抬高
慢慢吐氣，盡可能抬高臀部，讓雙腿和肩部支撐，感覺到小腿肌肉拉緊，維持不動5秒，再慢慢放松放下臀部，回復到原來姿勢重新再來，重復5次
point：腳踝盡量靠近臀部
【瘦腿小動作塑造名模美腿】 伸展到小腿肌的關鍵在于腳踝的位置，抬臀時注意腳踝必須維持不動才是正確的，剛開始做的人通常無法一舉抬高，這時可以用手托高臀部來幫忙

瘦腿小動作 塑造名模美腿

瘦腿小動作塑造名模美腿