幾個簡單動作的訓練美腿 _美腿

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1、側臥抬腿
目的：鍛煉大腿內外側及腰側肌肉，使這兩部位不致贅肉、松懈。
方法：預備姿勢——右側臥。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。
動作：數一時，左腿向上抬起略高于頭部;數二時還原成預備姿勢;反復做 5— 10個8拍，然后左腿抬起，靜止用力10秒;反方向重復一遍。
小訣竅：腿抬起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，抬起的腿務必伸直。
2、俯臥屈小腿
目的：鍛煉大腿后側股二頭肌，使大腿后側收緊不松懈。
方法：預備姿勢——俯臥。雙腿伸直并攏雙肘支撐，上體抬起45度。
動作：數一時，兩小腿向上彎舉勾腿;數二時，還原成預備姿勢;反復做5—10個8拍。
小訣竅：小腿向上彎舉時，務必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的：鍛煉大腿股四頭肌，使大腿前側有型，不臃腫。
方法：預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐，雙腿向前伸直并攏。
動作：數一時，左腿伸直，盡量上抬;數二時，還原成預備姿勢，換右腿做以上動作;兩腿交替做反復做5—10個8拍。
小訣竅：雙腿始終保持伸直狀態，繃直腳面，腿抬起、還原時皆不可甩腿，一定要控制著抬起和還原。
4、坐姿勾腳
【幾個簡單動作的訓練美腿】 目的：鍛煉小腿三頭肌，使小腿后側有形;肌肉位置提高，小腿修長。
方法：預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐，雙腿并攏伸直。
動作：數一時，雙腳用力勾起;數二時，雙腳用力繃直;反復做5—10個8拍。
小訣竅：雙腳勾起時腳尖盡量向身體內側回收;腳跟盡量向身體外側遠伸上體盡量挺直不動。