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減肥從細節入手 從點滴做起

生活百科減肥

控制體重的生活處方箋

減肥從細節入手 從點滴做起

文章插圖
「胖瘦是有客觀的美觀標準，不應一味追求體重機上的數字 。」專家如此說 ?，F在很多愛美人士都是一味追求瘦瘦瘦，其實不但相當不健康，還可能造成營養素缺失的疾病 。想保持健康完美的體態，應先建立健康的生活概念，仔細觀察身邊身型較纖細的朋友，生活型態是否都較多活動?肥胖因素遺傳占3成、環境占7成，從生活習慣來做改變，健康規律的生活習慣少吃多動，即使不上健身房、不花時間游泳、不每天揮汗跑步，也能夠維持健康的體重，專家提出兩個小撇步：
增加運動量：專家表示，平常喜歡藉由騎車、游泳達到運動目的，但這都需要特定時間或地點進行 。若時間不允許，就會走到離家比較遠的便利超商買東西，或在目的地前刻意提前下公車或捷運，讓自己多走路，上樓也會提早下電梯，讓自己每天爬個2、3層階梯，影印、傳真、倒茶都盡量不假他人之手，不放過可以活動的機會，積少成多，卡路里就這樣消耗于無形 。
吃飯只吃7分飽：建議吃飯7分飽就好，吃太多會對腸胃造成不適，建議，早上吃得多、中午吃輕食、晚餐吃沙拉，偶爾朋友聚會可能的話就協調中午聚餐，吃飯時也是以菜、湯為主，肉類少碰，盡量不要增加腸胃的負擔就對了!
控制體重的運動處方箋
吃得太多加上久坐不動，是現代民眾愈來愈胖的主因，想改變體態就得多動 。專家提醒，運動的主要目的是提高新陳代謝率，讓身體燃燒更多卡路里，簡單的說，若一天攝取2000卡路里的熱量，而同樣消耗2000卡路里的熱量，就能達到維持同樣的體重，而若透過運動提高了燃燒的卡路里，那一段時間過后，體重就會下降了 。
持續運動時間比運動強度更為重要，中低強度的運動較易持久維持成習慣，快走、游泳、慢跑和腳踏車都不錯，一般建議以有氧運動為主，搭配肌力的重量訓練，同時配合伸展拉筋 。建議時間需每次30分鐘以上，讓心跳達到每分鐘120到130下，一週3到4次的運動量為佳 。如看電視時，可同時練練啞鈴，用裝滿水的寶特瓶，就可達到同樣的效果，增加身體運動的機會，就可輕松達到瘦身目的 。運動同時可釋放使人心情愉快的腦內啡，有助于心情愉快，真是一舉數得呢!!
三大類控制體重成分
【減肥從細節入手 從點滴做起】 保持身材必須用對方法，才能事半功倍，世上又胖又健康的人很少 。且控制體重成功與否，不該只看體重下降，另外體脂肪、BMI、血脂、腰圍、臀圍等都明顯下降，才算成功的控制體重 。千萬不要一味的貪圖速效而賠上健康，除了使用合法藥物搭配良好的飲食運動習慣之外，也可補充保健食品來輔助窈窕計畫，讓自己聰明有效率的戰勝肥油!
專家分析，一般來說與體重控制相關的保健食品的機轉大致可分成三大類，包括減少熱量攝取、增加新陳代謝或降低消化吸收率，以下逐一說明：
減少熱量攝?。河行Э刂企w重最主要的方法，吃進去的熱量少，相對消耗的熱量多，曾石姿表示，油脂和碳水化合物是人體吸收后發胖的兩大元兇，而標榜能讓人體減少油脂攝取的保健食品中，最受矚目的就是共軛亞麻油酸(CAL)和甲殼素 。而在降低攝取碳水化合物的方面，白腎豆本身就含有淀粉酵素阻斷成分，所以，這陣子也成為保健市場中的新興話題 。
增加新陳代謝：大家都知道只要增加自己的基礎代謝率，就會多消耗一些熱量，但研究顯示，從25歲開始，新陳代謝就是以每10年降低5%的速度下降，所以在生活作息不易改變的情況下，如何藉由營養食品輔助控制體重計畫呢?專家指出，現代人飲食不正常又常熬夜，透過B群、鉻、鎂、鋅、鈣等微量元素的補充，可提供能量、促進新陳代謝;綠藻、螺旋藻則是能凈化血液，提升免疫力，茶和咖啡因可幫助降低血脂和利尿;胺基酸是天然活性植物蛋白食品，能促進加速新陳代謝，也是可考慮的營養補充品 。
至于辣椒減重法，日本運用的是辣椒的辛辣來提升新陳代謝，但臺灣有不少人用錯方法以為是吃辣油，因而吃進一堆油脂得到反效果;還有藤黃果也受到關注，這種自古以來被加入咖哩粉的香辛料成分，依循原理和之前提到的辣椒粉一樣，都是希望提升體內的新陳代謝速度，萃取出來的成分，還可阻止碳水化合物轉化為脂肪 。
降低消化吸收：最后，提到降低消化吸收，其依循重點就在于增加身體纖維質攝取量，多吃膳食纖維會讓身體增加飽足感，再吃其他東西的空間就不多了 。常見的保健食品有車前子和寒天，其中寒天在前幾年特別流行，幾乎和體重控制畫上等號，強調水溶性纖維，熱量低又易有飽足感，因此，成為控制體重者購買的熱門商品，不過這一、兩年又被葡甘露聚醣搶盡風頭，這種葡萄醣與甘露醣鍵結的多醣類，成分能促進腸胃蠕動，具有多醣高黏稠特性，會在胃腸內吸收水分，容易有飽足感，達到降低攝取飲食的目的 。
先調整飲食、生活習慣
專家提醒，愛美不應捨本逐末，既然營養保健食品被稱為輔助療法，民眾還是應該回到基本面，從飲食及生活習慣做好規律調整，早、午、晚餐都要吃，且要定時、減量，若因太忙、來不及而少吃一餐，下一餐的食量可能就會因此而變大，也有可能因此而延后吃最后一餐的時間 。
除正餐外的零食、點心、消夜一概不準吃，這種因嘴饞不自覺吃進的食物，熱量、份量感覺起來好像不多，但卻往往超過所消耗的，所以就轉變成脂肪囤積在體內 。秋冬愛吃火鍋、食補、吃到飽的朋友們更要注意，正常的身體機制在秋冬為儲存更多脂肪，會讓你更容易餓，身體代謝相對減少 。若持續食用高油脂、高熱量、重咸多辣，每天多攝取1、2千大卡的飲食，變胖變重的速度會非?？?。
各族群體重控制建議
另外，依照年紀，建議年紀輕的人多動為原則;中年朋友飲食稍稍調整，添加養生概念，應該重質不重量，減量飲食，炒、燴料理少碰;剛生產完的女性應該注意肥胖的位置;45歲過后缺乏女性荷爾蒙的保護，更要注意腹部肥胖，避免轉成慢性疾病的潛在危機;至于年齡稍長的長輩，控制體重的同時，則要注意慢性病的威脅，適時搭配營養食品的補充 。
專家表示，健康的體重控制還是強調一個「熱量總額」的概念，要有著「長期抗戰」的心理準備，要瘦得快，簡單說是要讓消耗的熱量大于攝取的熱量 。低運動量的女性(坐辦公室)，一天的熱量攝取不要超過1200大卡，男性則稍稍放寬一些，但也不要超過1700大卡 。再來是成功把體重減下來后，別忘記每天量體重，因體重計不會說謊，可反應真正的狀況 。