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真人示范10分鐘提臀操

生活百科提臀操


屁股塌的穿什么褲子都難看 ， 小編都手把手教你提臀動作了 ， 你還不學還能怪誰呢?
Step1
俯臥雙膝分開 ， 雙腳向后蹬地 ， 深呼吸 ， 雙手支撐抬起上身 ， 保持身體重心 ， 保持5秒后停下 ， 反復做15次 ， 可以保持臀部和大腿彈性 ， 塑造完美曲線 。
【真人示范10分鐘提臀操】 Step2
雙手和雙膝分開肩寬 ， 深呼吸 ， 頭盡力上抬 ， 腰盡力下傾 ， 然后深呼吸 ， 低頭 ， 腰部上傾 ， 反復做15次 ， 可以保持腹部、臀部和腰部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step3
保持Step2開始動作 ， 單腿盡力上抬 ， 保持2秒后停下 ， 回到初始動作 ， 但注意膝蓋不要著地 ， 反復做20次后換另一邊 ， 可以保持臀后部和大腿后部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step4
側臥上身抬起 ， 胳膊肘撐地 ， 雙手自然疊放于地面 ， 單腿盡力上抬 ， 保持2秒后停下 ， 回到初始動作 ， 但注意單腿不要著地 ， 反復做20次后換另一邊 ， 可以保持臀部兩側和大腿外側彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step5
保持Step4開始動作 ， 然后左腿彎曲 ， 膝蓋立起 ， 右腿盡力上抬 ， 保持2秒后停下 ， 回到初始動作 ， 但注意右腿不要著地 ， 反復做20次后左右交換 ， 可保持臀部兩側和大腿內側彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step6
保持Step4開始動作 ， 然后骨盆抬起 ， 從頭到腳呈一條直線 ， 此動作保持10秒后停下 ， 注意骨盆不要著地 ， 反復做5次后換另一側 ， 可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step7
保持Step2動作 ， 左腳踝向內立起 ， 右腿盡力后伸 ， 與左腳踝交叉 ， 保持2秒后停下 ， 反復做20次后左右交換 ， 可以保持臀部外側和大腿內側彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step8
保持Step2開始動作 ， 右手前伸 ， 左腿盡力向后抬起 ， 保持2秒后停下 ， 注意手掌和膝蓋不要著地 ， 反復做15次后左右交換 ， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step9
平躺雙手著地 ， 右腳著地膝蓋彎曲立起 ， 左腿垂直上抬 ， 腳掌朝上 ， 保持5秒后停下 ， 反復做20次后左右交換 ， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step10
平躺雙手著地 ， 腳后跟立起 ， 臀部盡力上抬 ， 保持2秒后停下 ， 注意臀部不要著地 ， 反復做20次 ， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step11
平躺右腳脖立于左膝上抬起 ， 然后雙手抱膝向胸部方向傾斜 ， 深呼吸 ， 做30秒后停下 ， 左右交換反復做3次 ， 可以保持全身彈性 ， 塑造完美曲線 。
Step12
保持Step9開始動作 ， 左腳脖立于右膝上 ， 臀部盡力上抬 ， 保持2秒后停止 ， 回到初始動作 ， 反復做15次后左右交換 ， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性 ， 塑造完美曲線 。