三式睡前芭蕾燃脂又美體 _睡前芭蕾

STEP1：臀
1、全身拉直俯臥在床上，臉部也向下，雙腿注意要靠攏，并且只是大腿與床相貼，小腿部分是離開的。雙臂手肘彎曲，前臂及手掌貼床。
2、繃直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆沒有離床為最佳。然后放下，同樣的方法抬起左腿，來回4次。
3、做完后，恢復雙腿的小腿離床的姿勢，保持一段時間。
POINT：腿部不要抬起太高，骨盆周圍是貼緊床面的，提拉雙腿時不要帶動起骨盆。另外，沒有抬起的另一條腿要保持小腿離床的姿勢，切勿放下。
STEP2：美背
1、俯臥在床上，面朝下，雙臂置于兩側，手掌貼床，雙腿的小腿離開床面，腳掌繃直。
2、一邊呼氣，一邊慢慢仰起肩部，用手掌支撐身體，保持呼吸順暢，上下做4個來回。
POINT：注意閃身仰起角度不能太大，頭部也不要向后仰，視線保持向下。
STEP3：收腹
1、雙膝彎曲躺臥在床上，膝蓋內側、臀部與腳后跟連成一個正三角形。上身拉直，雙臂置于兩側，手掌貼床。然后抬起右腿，腳掌繃直，但小腿與床平行，右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個平行四邊形。
2、一邊慢慢呼氣，彎曲的右膝伸直，使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線，并與上身成90度直角，臀部保持著床，雙掌也不離床。如果右腿伸直后很難舉直正上方，稍稍向下傾斜也是可以的，慢慢一步步練習便能做到位。
3、保持上一步的姿勢，繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下，與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢，此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。
【三式睡前芭蕾燃脂又美體】 4、右腿保持伸直，腳掌維持姿勢的情況下，放下右腿，但右腿不著床，與床離開并平衡。同時，彎曲的左腿向臀部收回，雙腿的運動為反方向。
（實習編輯：郭嘉華）

三式睡前芭蕾 燃脂又美體

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