減肥還能“健腦”？掌握這些方法，讓減肥“穩中求降”( 二 ) 運動

吃：適當調整攝入量
控制食物攝入總量，
保持膳食均衡、豐富多樣。

減少精糧：把主食改為粗糧、精糧混搭。點擊回顧健康飲食搭配→“健康三字經” ，拯救節后“吃太飽”的胃！白面可以和玉米面、蕎麥面混合起來吃，
煮米飯時，可在米飯里加入1/3或1/2的燕麥、小米等。

做飯減少佐料黃油、番茄醬、豆瓣醬等“添加物”會讓食物熱量增多，可以先從減少調料入手，改改重口味，然后慢慢改變做飯方式，多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高熱量食物攝入列出自己平時最愛吃的幾種高脂肪、高熱量的食物，逐漸減少它們的攝入量。同時，多選擇對健康有益的食物，如新鮮的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜蔬菜等富含膳食纖維的食物具有良好的飽腹感，可以減少整體攝入量。注意進食速度要減慢，讓大腦及時感覺到“飽”的信號。

自己做飯不僅可以把控食物的質量和分量，還能避免攝入外賣中過多的糖、鹽和脂肪。

少喝含糖飲料盡可能喝白開水，減少熱量攝入。

動：越簡單越容易養成習慣
慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖體質人群的BMI 。建議每天至少進行30分鐘中等強度的鍛煉。

但是很多人會擔心，
高強度的運動對身體有傷害，
到底這個度要怎么把握呢？
日常生活中哪些運動適合自己呢？

中等強度運動到底怎么判斷？
運動是良藥，指南推薦成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動有益于心血管健康。不過不少人都在心里打起了? ，這個中等強度到底怎么判斷？

中等強度運動屬于有氧運動中的一大類，主要包括健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、爬樓梯等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

判斷運動是否達到中等強度，主要可以通過心率（次/分鐘）來判斷。正常成人的心率保持在最大心率的60%-85% ，最大心率可以通過220-年齡（歲）來推算。
例如，王阿姨今年60歲，那么她的最大心率可以推算為160（=220-60）次/分鐘，那么當她運動時的心率達到96—136（=160*60%-85%）次/分鐘之間時，可以判斷為達到中等強度運動。心率可以通過可穿戴設備如運動手環、手表來監測。

此外，還有一個更為簡便的判斷運動強度的方式，就是觀察呼吸變化，當運動過程中呼吸比較急促，無法完整表述長句，但是還能講短句子時，心率也相當于達到中等強度運動。

01邊走邊聊下班回家的路上、吃完飯后，可以與朋友、家人邊走邊聊，這樣可以不知不覺走更多的路。

可以選擇爬樓梯的方式上下樓，但也要循序漸進。

02坐站練習辦公或居家時，可進行坐站練習：

從座位上站起來后往前走2~3米，然后掉頭回來再坐下；
如此循環進行1分鐘；
間隔30秒再做一組；
共做5~6組即可；
每天或隔天做一次。
03多做腹式呼吸吸氣時，肚子鼓起來，呼氣時，肚子癟下去。腹式呼吸可以提高人體代謝速度，消耗更多熱量。

腹式呼吸在運動中也起到很大的作用，不僅可以提高運動表現，還能提高心肺功能，讓鍛煉更省力。

由廣東廣播電視臺民生頻道，以及廣東省衛生健康宣傳教育中心主辦的《廣東居民健康公約三字經》知識競賽將于6月29日舉行！