1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去

有一個朋友減肥，不知道該不該吃主食。我詳細了解他的情況以后就讓他吃了，沒想到他吃了以后，不僅沒胖，而且瘦了10斤。最重要的是身體越來越瘦，體質還變好了。
這是為什么呢？其實很簡單，減肥其實完全是可以吃主食（碳水化合物）的，關鍵是吃碳水化合物的時機和種類我們要選擇好。比如早餐、中餐和鍛煉以后都是非常適合吃主食的時機。
1、早餐
高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去
文章插圖
早餐是用復合碳水化合物補充身體能量的好時機，斷食一整夜后，血糖水平比較低，肌糖原含量也都很低。此時攝入進身體的碳水，會優先去填補身體缺少的糖原，這樣，就不太可能儲存為脂肪。同時能夠開啟一天的新陳代謝，維持能量的持續輸出。
而且早餐攝入的能量是可以通過一整天活動去消耗掉的，所以早上完全可以多吃一些主食，而不用擔心長胖。
高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去
文章插圖
但是一定要切記，少吃油條包子類的食物，這樣的食物飽腹感強，但糖分很高，除開糖分以后基本上沒有什么營養。可以多吃點雜糧粗糧，玉米，紅豆，綠豆，黑豆，白蕓豆，胚芽米，小米，紅米，薏仁，藜麥，蕎麥，燕麥都可以。
腸胃不好的人，粗糧要少吃。雖然說粗糧糖分低，飽腹感強，維生素和礦物質含量都不錯。但是腸胃不好的人難以消化，少吃為妙。
早餐碳水選擇建議：
推薦復合碳水：糙米、燕麥，玉米、紅薯和紫薯等，配少許低糖高纖維水果最佳。
減脂推薦量：復合碳水大概是你一個拳頭體積的量即可，水果大約是你半個拳頭體積的量即可。
2、中餐
高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去
文章插圖
中餐也是非常重要的一餐，起到承上啟下的作用。最重要的是，這餐我們可以多吃一些主食，主要是精細碳水化合物為主，比如大米，白面等。大米和雜糧的比例可以達到3：1，甚至2：1，都是可以的。
因為我們一般晚上可以不吃主食，這個時候就可以多吃一些。 但吃完飯以后不能馬上睡覺，要走一會讓食物消化一下。
3、訓練后的碳水攝入
高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去
文章插圖
這個時候其實是我們攝入碳水最好的時候，很多不明白這一點，所以減肥效果大打折扣。原因也很簡單，因為無論是抗阻訓練還是有氧訓練后，應該立即攝入碳水，而不是不吃碳水。
減脂期間，熱量消耗是大于攝入的，同時最大程度保持我們的肌肉，也是重要任務之一。不然很快就會因為瘦體重的下降進入到平臺期。這個時候多攝入碳水，肌肉不容易流失，甚至還可以促進肌肉的增加。
高強度|減肥三餐主食最合理的吃法，這樣吃，讓你自動瘦下去
文章插圖
高強度訓練后，糖原都會發生一定程度的損耗，同時肌肉中的蛋白質也被分解。這時攝入升糖指數高的碳水，會讓血糖上升，刺激胰島素的分泌，可以提高代謝，有助加速糖原與氨基酸的合成。
與此同時，高強度訓練后，肌細胞對于胰島素的敏感性加強，葡萄糖轉運蛋白活躍。攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞。碳水更多的是去修復受損的肌肉組織，不僅不會儲存為脂肪而且更有利維持你的瘦體重，基礎代謝損失減少，你的減脂效率就會提高。
在整個減脂期間，加上高強度的訓練后，壓力水平提高，壓力激素皮質醇處于一個相對高的分泌水平。此時，攝入一定糖分，可以迅速恢復體力，也有利于讓皮質醇恢復到一個正常區間，緩解減脂期間的身體壓力。