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youtube|20、30、40、50、60歲各年齡“身體素質表”，你的身體年齡幾歲？( 三 )


除了走路、慢跑、跳繩等常見運動外，平時在家還可以通過弓箭步蹲、空中蹬自行車等動作來鍛煉腿部力量，改善關節健康！
1、弓箭步蹲

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【動作指導】
  • 腰背挺直，雙腳微微分開
  • 單腿向前跨步，后腳腳尖點地，向后拉開
  • 使前側大腿與地面平行，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 左右交替 10~15 次為一組
2、空中蹬自行車

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動圖來源 ?Youtube「???? Body Mapping」
【動作指導】
  • 平躺在床上/墊子上，雙手放在身體兩側
  • 大腿豎直抬起，膝關節彎曲，大小腿間呈 90°
  • 一條腿伸直，向空中用力蹬，動作盡量緩慢
  • 另一條腿向回收，盡量貼緊腹部，10 次為一組
60 歲+
重在穩，練平衡
【自測標準】
■ 每天能輕松步行 10000 步；
■ 能夠無間斷、無負荷地完成 12 次深蹲；
■可以用右手指尖在背后觸碰左肩，用左手指尖在背后觸碰右肩；
60 歲后，隨著年齡的增長，我們的神經系統，肌肉、骨骼等會衰退、流失得更快......
在日常生活中，因“腿腳不穩”、“眼到手沒到”而發生跌倒悲劇的幾率也大大增加[傷心]

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【運動建議】
世界衛生組織建議，65 歲以上的老人，每周應進行至少 3 次提升平衡力和預防跌倒的活動訓練。
下面就教大家 2 個簡單小動作，改善腿部穩定性，提升平衡力：
1、單腿屈膝蹲

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【動作指導】
  • 老年朋友最好先用手扶住椅子或沙發，以免重心不穩而意外跌倒意外
  • 單腿屈膝抬起，大小腿約成 90°，站穩后另一條腿屈膝下蹲
  • 8 個為一組，每側各做 3 組
2、交替踮腳尖

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【動作指導】
  • 腳掌心著地發力，屈膝，交替將腳跟抬起
  • 30 次為一組~
沒事兒經常踮踮腳，不但可以提升我們的平衡力，增強踝關節穩定性，預防老人跌倒；
更有益于促進下肢血液回流，預防血栓，維護大腦、心臟健康[心]
70 歲+柔著來，循序漸進【自測標準】
■ 在 16 分鐘內能走完 1600 米；
■ 可以用 30 秒輕松爬 10 級臺階；
■ 無需雙手輔助就可從椅子上起身，并且 20 秒內可做 12 次；
過了 70 歲，身體多方面機能都會衰退得更加明顯。
堅持適當的運動，有助于改善整體代謝機能，增強免疫力，提升晚年生活質量；
但切記一定要循序漸進，量力而行，且盡量避免活動得過于劇烈。

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【運動建議】
每天堅持 30 分鐘左右簡單有氧運動，以保持良好的心肺功能，比如：健走
——推薦每日 3000 步左右，有助于緩解膝痛，最適合老年人。
此外，如果能再結合一些針對性的肌肉力量訓練，更有益于幫我們提升骨質，保持肌肉活力，延緩衰老！
推薦給大家兩個非常簡單的動作：