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大腿|如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作

在下肢訓練過程中，如果選擇一個動作來做的話，大多數朋友都會選擇深蹲這個動作，作為一個經典的復合動作，深蹲對于臀腿部的刺激相對全面，并且還可以鍛煉到身體其他部位，我們或許會知道，在一次標準的深蹲過程中，可以讓身體200多塊肌肉參與到其中，從而讓訓練更高效。
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當然，深蹲訓練的好處在于，它的主要刺激目標為全身最大的肌群（腿部），而腿部又是身體的底盤，通過深蹲訓練可以增加腿部的肌肉量，從而起到保護關節并刺激骨骼生長的作用，不但如此，還會提高全身的肌肉量，從而提高基礎代謝率進而提高減脂效率，可以修飾身材，讓身材緊致有線條，所以，當日常運動與健身過程中，即使不練腿也應該重視深蹲個動作。
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但是，想要通過深蹲這個動作達到強身健體并修飾體型的目標，則要做對才可以，只有在動作規范的前提下，才會收獲積極的作用，否則則會造成不必要的損傷。所以在深蹲過程中，我們要注意三個要點，然后再去嘗試動作

  1. 在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰也不要弓背。因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰部沒有挺直的話，過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。
  2. 保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，也不要外展。在深蹲過程中，雙膝內扣是一個很常見的現象，內扣或者是外展，都會使膝關節發生錯誤的旋轉而造成損傷，所以在深蹲過程中要主動控制膝蓋方向。
  3. 學會屈髖，也就是臀部向后坐，而不是向下。如果忽視屈髖動作而習慣性地向下蹲，身體為保持平衡，膝關節就會向前推，從而不自覺地踮起腳尖，這樣就會對膝關節形成更多的壓力。

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在了解深蹲的基本要領以后，再去嘗試深蹲這個動作，但是，對于臀腿部訓練來講，深蹲再好也不完整，所以想要對半身形成更好的刺激，還要在深蹲的基礎上加入變式動作，來讓刺激更加完整全面，所以下面分享一組與深蹲有關的變式動作，大家可以作為參考來訓練。
動作一：深蹲跳（10-15次）
在深蹲的基礎上加入跳躍動作，可以起到鍛煉心肺的作用，可以迅速地提高心率，從而讓動作的燃脂效果更好
  • 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側
  • 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地，身體站穩后再完成下一次動作
  • 動作全程保持背部挺直，雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖保持方向一致，雙腳落地時注意緩沖

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動作二：寬距深蹲+直腿硬拉組合訓練（8-12次）
寬距深蹲與直腿硬拉兩個動作組合在一起來進行訓練，從而讓刺激目標更加完整，在深蹲過程中，主要刺激目標為股四頭肌，改變雙腳間距以寬距的形式來完成，可以更好地刺激到臀大肌與大腿內側當然也包括大腿前側，但是對于大腿后側則沒有針對性，把直腿硬拉這個動作加入其中，則可以很好地彌補深蹲的不足，當然，如果組合起來有困難，可以分開進行。