大腿|如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作( 二 )
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動作三：深蹲側平移（兩側各8-12步）
在深蹲的基礎上加入側移的動作，不但可以在鍛煉身體的平衡能力與協調性，并且還會在對臀中肌形成有效的刺激，從而讓動作的刺激目標相對全面。
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，然后雙腿交替向側方移動一個體位，身體站穩后再次完成動作
- 整個動作過程中保持節奏均勻連續，速度不要過快，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
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動作四：深蹲側提膝（12-20次）
在寬距深蹲的基礎上加入側提膝的動作，可以增加對側腹部以及臀中肌的刺激，還可以鍛煉身體的穩定性與平衡能力。
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂于體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身，起身并站穩后，一側腿提膝向側上方抬起至自己最大幅度，然后還原并完成另一側動作
- 身體穩定后再次屈髖屈膝完成深蹲動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，按自己的速度完成動作
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動作五：靠墻靜蹲（30秒左右，根據自己能力控制）
靠墻靜蹲可以有效鍛煉到大腿前側，并且對膝蓋很友好。
- 背對墻體站立，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳約與肩同寬
- 慢慢向前移動雙腳并順勢下蹲，調整好雙腳位置，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，重心均勻分成在兩條腿上
- 保持上肢穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作，保持均勻呼吸
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動作六：深蹲提踵（15-20次）
在深蹲的基礎上加入提踵動作，可以對小腿起到鍛煉與拉伸的作用，但是要注意的是要保持身體的穩定來完成動作，如果有困難，可以雙手扶住固定物體輔助完成。
- 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行
- 在此基礎上，保持深蹲動作，慢慢向上抬起腳跟，至自己動作頂點，感受小腿部肌肉的收縮，然后慢慢還原
- 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節奏完成動作，注意提踵過程中注意控制力度，不要用力過猛
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注意事項：
- 在充分熱身并熟悉動作要領的前提下開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作標準是提高訓練效率并避免損傷的前提。
- 如果能力有限不能完成預期次數與組數，根據自己的能力具體調整，能做幾個做幾個，而不是勉強追求動作次數。
- 在訓練過程中注意安全，在保證安全的前提下去做，如果感覺不舒服則不要勉強。
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