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髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）

開肩一直是瑜伽中很重要的一個環節，肩膀僵硬不僅會影響體式的精進，而且還可能帶來肩頸不適等慢性疼痛。
所以，不論你練不練瑜伽，開肩都很重要！
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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今天給大家分享一套超實用瑜伽序列，循序漸進靈活肩關節，特別適合瑜伽初學者和肩關節緊張的伽人，
無痛開肩才是肩的正確打開方式！
01
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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準備一個抱枕，仰臥在抱枕上
雙腿分開與墊子同寬，腳自然放松
雙手放在身體兩側，掌心朝上
閉上眼睛，隨呼吸感受胸腔慢慢打開
02
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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站立，雙腳分開與髖同髖
雙手扶髖，指尖朝上，手肘內夾
吸氣延展脊柱，呼氣展肩后彎
眼睛看向天花板，保持5個呼吸
03
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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站立，雙手在背后十指交扣
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈向下
腹部貼向大腿，可以微屈雙膝
鼻尖找向小腿，雙手遠離臀部
隨每次呼氣慢慢深入，保持5-8個呼吸
04
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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右腳前左腳后，雙腳分開一腿長
左腳尖微外展，髖部保持中正
吸氣脊柱延展，呼氣屈右膝，髖下沉
雙手在背后交扣，手臂遠離臀部
胸腔打開，肩放松，保持5-8個呼吸
05
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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從戰士一式，吸氣延展脊柱向上
呼氣身體前屈，頭自然向下放松
雙手遠離背部，身體向下降低
停留5個呼吸，換反側練習動作4-5
06
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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左腳在前，小腿垂直地面
右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地
右手撐地，吸氣脊柱延展
呼氣身體扭轉向左，左手上舉
保持5-8個呼吸，換反側練習
07
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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跪姿，雙腳并攏，膝蓋略比髖寬
臀部坐腳后跟上，身體前屈向下
雙手肘落地，小臂向上，掌心合十
腋窩伸展，肩膀放松，停留8個呼吸
08
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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四腳跪姿，大腿垂直地面
腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼氣身體向下，手臂向前伸直
額頭點地或下巴點地，胸腔向下
隨每次呼氣加深，停留8個呼吸
09
髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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簡易坐姿，臀部下方可墊瑜伽磚
吸氣脊柱延展，雙手兩側平舉
呼氣左手在下右手在上，大臂交疊
小臂相互纏繞，手掌心相對
指尖朝上，肩膀向下放松
停留5個呼吸，換反側練習
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髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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俯臥在墊子上，左手側平舉
吸氣準備，呼氣身體轉向右側
屈右膝，右腳在身體后方踩地
左臉貼地，右手撐在身體前方
感受左側肩膀和胸腔的伸展
停留8個呼吸，換反側練習
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髖部|這才是肩的正確打開方式（一套循序漸進序列）
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仰臥，雙腳分開與髖同髖
屈雙膝，小腿垂直地面
雙手放在身體兩側，掌心朝上
吸氣準備，呼氣抬髖部向上