1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念


深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片
深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片
深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片
深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片
深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片
深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念
文章圖片


深蹲屬于全身性多關節運動 ， 不只是臀部出力 ， 也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位 。 對于減脂效果、促進代謝都有很好的效果 。 在家做徒手深蹲無感、近期還不敢進入健身房做杠鈴深蹲的話 ， 推薦在家購入一顆「瑜珈球」（又叫：抗力球、彈力球、健康球）瑜珈球出自瑞士發明 ， 本來是物理治療法專門在用于脊椎部位的器材 ， 也叫做瑞士球（Swiss Ball） 。
瑜珈球主要加強鍛煉效果 ， 在肌力訓練、重量訓練、有氧運動上使用瑜珈球 ， 不穩定度更刺激核心 。 平常一個輕松的深蹲加入瑜珈球后會需要更多肌群輔助、神經傳導、平衡感 ， 對于小肌群訓練也很有幫助 。 以下我們將來介紹如何用瑜珈球增進深蹲的難度！
深蹲變化式：靠墻深蹲
功效：用深蹲的姿勢靠在墻上 ， 可以增加腿部力量 ， 盡量讓大腿與腳呈現九十度夾角 ， 改善膝關節疼痛 ， 同時也可以穩定核心瘦肚子
錯誤地靠墻深蹲 ， 身體會發錯力之外 ， 還有可能加重膝蓋的沖擊力！因此避免1.膝關節不要內倒 ， 2.背與墻壁不要有空隙 ， 3.膝蓋不要超過腳尖 。
組數：一個動作做60秒 ， 每次可以做4-6組 。
深蹲變化式：靠墻深蹲+瑜珈球
做法：學會靠墻深蹲后你可以嘗試更進階的！在身后放一個瑜珈球并靠在上面 ， 讓球保持固定在背部和墻壁之間 。
*將雙腳稍微往外站一步
*保持背部與球接觸 ， 降下身體直到大腿上部至少與地板平行 。
組數：一個動作做15-20下 ， 每次可以做4-6組 。
深蹲變化式：靠墻深蹲再進階
通常用自身體重就會很有感覺！但也可以加入啞鈴增加支撐的重量！
做法：雙手手拿啞鈴 ， 自然垂放身體兩側 ， 并用上述「靠墻深蹲+瑜珈球」的方式進行深蹲 。
用瑜珈球做「深蹲」的好處？

  • 矯正姿勢
  • 同時舒緩肌群、消除緊張感
  • 膝蓋友善
  • 促進腹肌發力、鍛煉核心肌群
  • 控制肌肉、激發大腦發展性
「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的錯誤觀念深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？
以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解 ， 但隨著健身風氣越盛行 ， 越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關系 。 事實上只要深蹲動作正確 ， 并在自身體能合理范圍下訓練 ， 反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作 。
WH:如何正確深蹲？
無論是要做徒手還是負重深蹲 ， 訓練有效的首要條件就是姿勢正確 。
做法：
①一開始 ， 雙腳打開與肩同寬站立 ， 腳尖朝前（或微微往外） 。
②吸氣時 ， 核心用力 ， 臀部像坐椅子一樣往下坐 ， 同時手臂向前 ， 在胸口位置闔起 。 （利用臀部啟動動作 ， 而不是膝蓋！）