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深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念( 二 )


③上身維持抬頭挺胸 ， 注意膝蓋向外 ， 重心平均在雙腳間 。
④繼續蹲低 ， 直到大腿至少與地面平行 ， 注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
⑤最后 ， 吐氣時 ， 腳跟站穩回到站姿 。
\uD83D\uDE4C特別注意：每個人適合的站距會稍有不同 ， 可以先用自身重量蹲蹲看 ， 測試腳打開的寬度與膝蓋的方向 。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點 ， 腳尖可以稍微朝外 ， 使得膝蓋自然可以沿著腳尖方向移動 。 膝蓋為重要的樞紐關節 ， 這些關節只能上下移動 ， 如果往左右移動 ， 會造成關節的壓力與其他傷害 。
深蹲誤解2:深蹲蹲得不夠低 ， 因為怕傷膝蓋？
這樣的誤解反而成為深蹲姿勢的常見錯誤！深蹲其實是維持身強體壯 ， 自然的動作一部分 ， 事實上 ， 你從出生就開始做了 。 想下一下 ， 光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西 ， 其實你都在做“蹲”的動作 。 許多人認為深蹲不能蹲太低 ， 以免傷及膝蓋 ， 其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！
WH美國教練Luciani表示：「如果大腿與地面平行后你還能蹲得更低 ， 請繼續 。 」若因為怕深蹲傷及膝蓋 ， 反而讓動作的幅度軌跡下降 ， 則會降低訓練效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不內扣、雙腳踏穩 ， 當然能繼續往下蹲 。
深蹲誤解3:膝蓋往內扣？
在深蹲很重要的一個要點就是：膝蓋維持向外 ， 常見錯誤的使深蹲導致膝蓋疼痛的問題在于「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤 ， 所有重心、重量（如果你還有負重 ， 那就更糟了！）都會集中在膝蓋上 ， 自然長期下來會導致膝蓋疼痛！
臀肌暖身建議：臀橋
小編健身Girl建議在深蹲前先做好暖身運動 ， 可以在深蹲前先做臀橋暖身 ， 喚醒臀大肌 ， 以利在做深蹲的身體軌道上更順暢 ， 也有利于讓膝蓋能夠順利向外！
深蹲誤解4:胸口太往前壓 ， 膝蓋不能超過腳尖？
做深蹲的過程中 ， 要盡量保持抬頭挺胸 。 「一旦胸口開始往前壓 ， 下背的姿勢就會跑掉 。 」在健身房一定聽過深蹲不要讓膝蓋超過腳尖的說法 ， 這個“標準動作”卻讓很多常人難以做到 。
實際上國家肌力與體能學會（NSCA）特別指導這項錯誤 ， 當我們蹲得越深 ， 越需要膝蓋向前跟著移動 ， 整個身體才能保持平衡 。 為了保持更多臀部與膝蓋之間的平衡 ， 適時地蹲低 ， 膝蓋在正常的范圍下超出腳尖 ， 可應付更大的重量 。
【深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好處？4個常見的深蹲錯誤觀念】深蹲時膝蓋完全不能超過腳尖的說法是錯誤的 ， 我們應該要注意的是深蹲是利用「臀肌發力」將整個身體蹲下 ， 而不是用「膝蓋移動」使身體蹲下（可以想像膝蓋跪下 ， 會讓身體重心往前傾）若保持重心在雙腳間 ， 適時的讓膝蓋超過腳尖是必須的！