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血糖|“無糖食品”不適合什么人？有哪些誤區？

原創 范志紅 范志紅_原創營養信息 收錄于話題#無糖食品,1#代糖,2#甜味劑,1
最近知乎訂制的月餅造成大 V 腹瀉的新聞上了熱搜 ， 使人們對無糖食品的疑問又多了一層 。
隨著健康意識的增強 ， 以及對減肥瘦身的追求 ， 很多人對碳水化合物越來越恐懼 ， 對糖越來越害怕 。 然而 ， 由于多年浸潤于甜食環境當中 ， 對甜味的眷戀之情又難以割舍 。 所以 ， 飲料還是要喝甜味的 ， 點心還是要吃甜味的......所謂「腦子很理性 ， 身體很誠實」 。
既不能有糖 ， 又要有甜味；既安慰心靈 ， 又滿足口味——這就是非糖甜味劑大行其道的市場基礎了 。 既然消費者有這種需要 ， 敏銳的商家自然會開發各種甜味的「無糖食品」來滿足人們的需求 。
最近有很多人提問：
甜味劑和糖有什么不同？代糖和甜味劑是一回事嗎？為什么加了糖醇的月餅會讓人拉肚子？加甜味劑的無糖產品比直接吃糖更好嗎？到底該不該買無糖食品？
實在看不下去科學詞匯的話 ， 可以看看黑體字 ， 然后直接翻到結尾處 。
問題很多 ， 我從頭梳理一下 。
1 甜味劑和代糖是怎么回事？
能給食品提供甜味的東西 ， 其實就這么幾大類 。
（1） 天然的甜味糖
在傳統飲食生活中 ， 用來增甜的天然糖 ， 主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖這 4 種 。
白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖......都屬于蔗糖 。 只是純度不同 ， 結晶狀態不同 。
蜂蜜里面主要是果糖 ， 也有部分葡萄糖和少量蔗糖 。 根據品種不同 ， 三種糖的比例不一樣 。 水果也一樣 ， 甜味來自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物 ， 比例各不相同 。
過小年時吃的關東糖、糖瓜、糖棒、飴糖等 ， 屬于麥芽糖 。
這些糖都能產生熱量 ， 升高血糖 。 在你發生低血糖的時候 ， 喝白糖水、吃麥芽糖 ， 都能救命 。 但正因為有熱量、升血糖 ， 它們被很多人嫌棄 。
按世界衛生組織和我國營養學會的建議 ， 添加到食品里的這些甜味糖每天最多不能超過 50 克 ， 最好限制在 25 克以內 。 一瓶 500 毫升的甜飲料就差不多含 50 克添加糖了 ， 所以極易超標 。
（2）糖醇和低聚糖
糖醇類和真正的糖在化學結構上比較相似 ， 也有甜味 ， 也易溶于水 。 其實糖醇種類繁多 ， 只是有些品種不那么常用 。
常用的比如月餅里的麥芽糖醇 ， 口香糖里的木糖醇 ， 用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇 ， 甘露糖醇 ， 還有近年來常用于高檔飲料中的赤蘚糖醇等 。
其中甜度最高的是山梨糖醇 ， 和白糖相當；木糖醇是白糖甜度的 0.8~1.0 倍 ， 而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右 。
低聚糖也種類繁多 ， 如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等 。 它們有促進腸道雙歧桿菌等益生菌生長的作用 ， 因此有「益生元」的美名 。
這兩類算是相對比較「天然」的甜味劑 ， 因為大自然中就有這些物質 。 它們的優點是甜味自然 ， 安全性高 ， 吸收利用率低 ， 熱量低（但也不是零！） ， 升血糖效果?。ㄒ猜杂猩仙?， 不會造成牙齒齲壞的問題 。

血糖|“無糖食品”不適合什么人？有哪些誤區？
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各國都沒有對食品中添加糖醇的量做限制 ， 一般可以「按生產實際需要使用」 。 除了嬰幼兒食品或一些醫用食品之外 ， 各種日常甜味食物中都可以添加 。
不過 ， 其中大部分品種也不能多用 ， 因為糖醇和低聚糖在小腸中的消化吸收率低 ， 濃度稍高時就會因為高滲作用對腸道產生刺激 ， 使腸道水分增加、運動加快而促進排泄 ， 嚴重時可能引起腹瀉 。 說白了 ， 就是用很多類似糖的東西來腌制你的小腸......小腸吸收不了的部分進入大腸 ， 被微生物發酵 ， 會引起腹脹和排氣 。 兩者相比 ， 糖醇引起腹瀉的能力更強 ， 而低聚糖引起腹脹排氣的能力更強 。