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腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看( 二 )


腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看
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動作二：杠鈴臀推
仰臥，上背部靠在固定物體上方，雙腿打開約與肩同寬，雙腿屈膝，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部肌肉發力帶上推起，至大腿與軀干處于同一平面動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看
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動作三：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手比肩略寬握住杠鈴保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側有明顯的牽拉動作頂點稍停，感受臀大肌以及大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看
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動作四：仰臥臀橋腿彎舉
仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，手肘撐地，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩在踏板上方保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面然后大腿后側肌肉發力帶動小腿彎曲并向臀部方向拉動小腿動作頂點稍停，感受大腿后側肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看
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【 腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看】動作五：單腿硬拉
站在平凳側方，內側腿屈膝跪在凳子上，同側手叉腰，另一側腿伸直，腳踩地支撐身體，同側手握住啞鈴垂于體前，挺胸收腹保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動動作頂點稍停，感受臀大肌與大腿后側肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
腿部|練臀不僅修飾臀型，還讓腿部線條更美，協調臀腿發展才好看
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注意事項：充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。這是提高整體訓練效率的前提，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。另外，要知道的是如何體脂率比較高，把關注點先放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形轉移。最重要的一點就是，無論是減脂還是塑形都不是在短時間內就可以搞定的事情，所以調整好心態，給身體一些時間，堅持下去。作者：