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到底是“生命在于運動”，還是“靜止使人長壽”？研究答案( 二 )


專家指出 ， 可以通過公式計算運動后的心率：平時心率×150% 。 對于40-50歲年齡層的人來說 ， 脈搏應控制在每分鐘130次 。
對于50-60歲年齡層的人來說 ， 脈搏應控制在每分鐘120次 。 對于65歲以上年齡層的人來說 ， 脈搏應控制在每分鐘120次以下 。
需要注意的是 ， 一定不能盲目追求運動強度和運動量 ， 以免導致運動過度 。 運動過度 ， 不僅會骨骼、肌肉、關節 ， 還會縮短壽命 。
【到底是“生命在于運動”，還是“靜止使人長壽”？研究答案】科學運動 ， 要避開這5個運動陷阱
科學運動 ， 一定要避開運動時容易陷入的5個誤區：
1.越早運動越好
有的人喜歡一大早起來運動 ， 認為“一日之計在于晨” ， 其實太早運動反而對身體無益 。 廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師·成杰輝指出 ， 早上6點到8點是人體的血壓高峰 ， 這時候運動 ， 會增加心臟負擔 ， 使血壓升高 。
對于高血壓和心腦血管疾病患者來說 ， 不宜一大早運動 。 此外 ， 早上氧氣濃度相對較低 ， 空氣質量差 ， 運動對呼吸不好 ， 建議在太陽升起后再進行鍛煉 。
到底是“生命在于運動”，還是“靜止使人長壽”？研究答案
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2.運動量越多越好
運動的效果不是一天可見的 ， 所以不要急著給自己增加運動量 ， 否則身體會無法承受 。 正確的做法應該是循序漸進 ， 持之以恒 ， 先進行較小的運動量 ， 等身體逐漸適應之后 ， 再逐漸增加運動量 ， 才能達到理想的運動效果 。
比如慢跑 ， 應將時間控制在20分鐘左右 ， 不然身體負荷過大 ， 容易導致過度疲勞 ， 不易恢復 。
3.健步走的時候擺臂太高
健步走可以提高心肺功能 ， 但不是雙臂擺得越高、幅度越大 ， 運動效果越好的 。 我們的肩膀有一個肌腱組織叫做肩袖 ， 主要作用是上舉胳膊 。
如果健步走的時候擺臂過高、幅度過大 ， 就會使肩袖和肩峰的小表面不斷摩擦 ， 導致肩袖損傷或者撕裂 。
4.深蹲越快越好
深蹲是一種力量訓練方法 ， 可以迅速恢復體力 ， 還能增強盆底肌群、腰腿的力量 ， 促進靜脈血回流 。 很多人以為深蹲越快 ， 鍛煉效果越好 ， 事實并非如此 ， 具體要看年齡 。
如果是年輕人 ， 每分鐘蹲起個數在40-50個都不是問題 。 如果是老年人 ， 動作要慢 ， 以每分鐘10-20個為宜 ， 以免損傷筋膜和軟骨 。
5.爬山下山猛沖
下山容易上山難 ， 爬山的時候 ， 上去之時累得氣喘吁吁 ， 下來之時有的人就開始猛沖 ， 這樣對于膝關節和踝關節特別不好 。
下山的時候 ， 由于整個身體是向下的 ， 重量全部壓在膝關節和踝關節上 ， 如果速度過快 ， 容易造成運動損傷 。 因此 ， 下山的時候要放慢速度 ， 最好是側身下山 ， 減少對關節的沖擊 。
到底是“生命在于運動”，還是“靜止使人長壽”？研究答案
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此外 ， 運動的時候 ， 還要注意一定要熱身 ， 不熱身很容易造成肌肉拉傷 ， 尤其是跑步前 ， 應熱身5-15分鐘；運動之后不要馬上坐下或者躺下 ， 會增加心臟的負擔 。
一天中運動的黃金時間為下午4點到5點 ， 這個時間段心率和血壓趨于平穩 ， 可以進行有氧運動 。
總的來說 ， 適度的運動比長期的靜養更有益于健康 ， 只不過要想起到鍛煉的效果 ， 就要注意科學運動 ， 避免陷入運動的誤區 。