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今天是世界心臟日|心血管病是國人死亡首因，護心推薦按這4點吃

今天是世界心臟日 ， 《中國心血管健康與疾病報告2020》[1]顯示:
心血管疾病引起的死亡 ， 是我國居民死亡最首要的原因 。
據推算 ， 我國現有3.3億心血管疾病患者 ， 其中腦卒中1300萬、冠心病1139萬、高血壓2.45億 。
除了吸煙多、喝酒多、運動少、心情糟這4個因素外 ， 沒吃對也是心血管疾病高發的關鍵因素 ， 哪些不良飲食習慣會增加心血管疾病的風險呢？這篇文章就來系統說說 。
【今天是世界心臟日|心血管病是國人死亡首因，護心推薦按這4點吃】一、吃得太咸
今天是世界心臟日|心血管病是國人死亡首因，護心推薦按這4點吃
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2010~2012年全國營養調查顯示 ， 在所有膳食因素中 ， 高鈉飲食對心血管病死亡的影響最大 。
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所以要防治心血管疾病 ， 最重要的就是限鹽 。 健康中國行動「三減三健」和世界衛生組織(WHO)都建議 ， 每日鹽的攝入量控制在5克以內 。 可是2015年的監測數據顯示 ， 我們家庭烹調用鹽的平均攝入量為9.3克/天 ， 由此可見限鹽路上還得繼續努力 。
怎么限鹽？
讓大家每天稱量著鹽做菜也不現實 ， 按照下列建議循序漸進地限制就行 。
主食多選無鹽的饅頭、米飯 ， 少選加工中添加鹽的掛面、油餅、花卷、餛飩、水餃、包子 。
炒菜時起鍋放鹽 ， 添加了生抽、蠔油、蒸魚豉油、雞精、味精等含鈉的調味品就相應少放鹽 。
少吃肉多吃菜 ， 因為肉里鈉離子含量更高；少吃各種預包裝的零食 ， 因為很多都加了不少食鹽 ， 也添加了各種含有鈉的食品添加劑 。
餐廳的菜基本都咸得要命 ， 所以在外吃飯就涮一涮 。
二、蔬果吃得太少
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近50萬人的研究顯示 ， 每天增加1份水果(80克)和蔬菜(77克) ， 心血管死亡率降低4% ， 無論是單獨增加水果、單獨增加蔬菜 ， 或者蔬果都增加 ， 都能降低心血管疾病的風險、冠心病和腦卒中的發病率和死亡率 。
其中又以水果中的柑橘、蘋果 ， 蔬菜中的蔥類、胡蘿卜、十字花科和綠葉菜具有更好的效果 。
中國居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果 。
我國城市居民蔬果攝入量均高于農村 ， 但深色蔬菜攝入量也不過87.0克 ， 遠沒達到推薦攝入量(至少150克)；水果的人均攝入為55.7克 ， 大概只有最低推薦量的1/4 。
其實要想吃夠蔬果并不難 ， 兩顆大油菜大概是100克 ， 1個中等個頭獼猴桃大概是100克 ， 重點還是得有意識的多吃 。
三、水產品吃得少
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適量增加水產品可以降低成人腦卒中的發病風險和死亡風險 ， 有意思的是 ， 中國人多吃魚有這種保護作用 ， 美國人多吃魚就沒這種保護作用 。
中國居民膳食指南推薦每天吃40-75克水產品 。
2015年的調查數據卻顯示 ， 魚類消費量高的城市居民也不過平均吃了29.7克 。
四、主食吃得太精細
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研究顯示 ， 與不吃或少吃全谷物的人群相比 ， 每天攝入3份全谷物食品或48-80克全谷物 ， 心血管疾病的風險降低21% 。
可是《中國消費者全谷物認知狀況報告(2021)》[3]顯示 ， 盡管大多數消費者都認為全谷物比精制谷物更營養、更健康 ， 可是很多消費者都不知何為全谷物 ， 以及全谷物對健康究竟有哪些益處 。
就此今年5月29日科信食品與健康信息交流中心 ， 聯合疾控中心營養與健康所、中華預防醫學會食品衛生分會等8家專業機構 ， 發布了《全谷物與健康的科學共識(2021)》 。