大家好，我是悠米愛健身。
在健身房你會發現一個奇怪的現象：那些體型偏瘦的人，練啞鈴、杠鈴時用得重量不大，可能動作還不太標準。一旦到了徒手動作，尤其是引體向上時，他們能一次做8-10個，甚至更多。而那些擼鐵的老大哥因為體重較大，做幾個后就沒力氣了，然后單杠也很難握緊了。

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當然做引體向上的數量和自身體重有很大關系，還有一點容易被人忽視，那就是“握力”。
那么到底該如何提升雙手握力呢？
1. 訓練握力的重要性

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在做引體向上的過程中，雙腿懸空，沒有任何支撐，只能依靠雙手握住單杠向上拉動身體。
在握住單杠時，可以明顯地感覺到雙手用力，尤其是指節部位，向上拉動越高，越需要雙手握緊單杠。一旦握力不足，就容易出現手指打滑，最后會逐漸滑落到第一指節部位，再堅持下去就會滑杠掉落。

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經常訓練手部握力，可以讓手掌和手指都有老繭，這樣在抓握單杠時就會更加穩定，有助于提升引體向上數量，也能拉得更高。
2. 針對的訓練動作動作一：毛巾引體

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常規的單杠懸垂，我們會直接用雙手握杠訓練，隨著訓練能力的提升，一次可以堅持1-2分鐘，這時候就要改變訓練方法。

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找兩條毛巾掛在單杠上，用膠帶將它們分別裹好，分列在兩端，然后用雙手握住毛巾，并將雙腳離地懸空，堅持的時間越長對握力提升越好。
動作二：單手懸垂

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在做引體向上時會有明顯的感覺：左右手的握力不一樣，力量較弱的那一側手部握力很弱，而且會提前力竭，最后直接握不住單杠。比如你經常用右手，那么左手握力就略差一些。

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此時就要重點訓練較弱的那一側手部握力，組數要更多一些，另一側組數更少，時間上略長一些即可。
只需要用單手握住單杠，將雙腿向后勾起，用力握緊單杠，盡量穩定身體，直到堅持不住時停止。
動作三：坐姿啞鈴懸垂

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我之前會用杠鈴片來訓練握力，直接找一個或者兩個杠鈴片，用手指捏合保持不動，這樣的確可以鍛煉手指貼合力量，但是存在一個問題：到后面力竭時就很難捏住杠鈴片，堅持的時間會更短，而且重量上會受到限制。
因此這里改用手握啞鈴的方式訓練，采用坐姿方法，雙手握住大重量啞鈴保持不動即可，這樣練等于是在模擬手握單杠的方式，而且雙腿受力更少，對握力提升效果更明顯。
3. 具體的訓練操作【 動作|引體向上握不緊單杠怎么辦？每天訓練1個動作，快速提升雙手握力】上面推薦的三個動作，并不建議你一次同時組合訓練，最好是放在其它訓練之后操作。
比如練背結束之后，然后再去做幾組毛巾引體，每天練1個動作即可。
同時還要注意：練完握力之后，需要前后翻轉手指、活動手腕和放松前臂肌肉，這樣開始更快地恢復，防止手掌肌肉緊張團縮在一起。

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