這里給出一份參考訓練計劃：（分開訓練）

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毛巾引體：5組*20秒
單手懸垂：弱的一側6組*8秒，強的一側4組*10秒
坐姿啞鈴懸垂：遞減6組：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

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注意：如果雙手出汗打滑，可以選擇涂抹防滑粉，這樣訓練會更穩定。
在訓練時肯定會出現手指酸痛的問題，而且還會起老繭，剛開始會很難熬，但是力量提升之后，后面就會習慣，這是必經之路。

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練好這些動作，對杠鈴劃船、杠鈴硬拉、高位下拉等練背動作都有很大幫助，重量提升會更快，每天練1次效果更好。
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